5 cvikov, ktoré by mali po štyridsiatke každý deň cvičiť všetky ženy.

Proti veku nie je lieku, hovorí sa. My ale tvrdíme, že najlepším liekom proti veku je aktivita. Nasledujúcich päť účinných cvikov pre ženy po štyridsiatke nielen navráti telo do dobrej formy, ale pomôže tiež zachovať si mladosť, energiu a aktivitu.

S vekom sa organizmus premieňa. Po štyridsiatke sa spomaľuje látková výmena, mení sa hormonálne pozadie, Telo stráca skoršiu pružnosť a pohyblivosť. To samozrejme neovplyvňuje iba stav fyzický, ale aj emocionálny. Každá žena túži byť mladá a aktívna, nech je jej vek akýkoľvek. Pomôžeme vám! Prinášame vám súbor cvikov určený na každý deň. Ak ste doteraz nešportovali alebo aspoň necvičili, začínajte s cvičením pomaly, len postupne zvyšujte záťaž a nerobte nič násilím. Počet opakovaní zvyšujte plynule a bez zhonu. Ostatne, dôležitý ani tak nie je počet opakovaní, ako kvalita vykonávania cviku. Takže menej, pomaly, ale kvalitne tu vo výsledku znamená skutočne viac. Hlavné je minimalizovať riziko vzniku nejakého poranenia. Pre ženy v uvedenom veku majú veľkú dôležitosť silové cvičenia. Práve tento typ záťaže totiž stimuluje rast svalstva a tým aj spaľovanie tukov. Pomáha vám tak udržať si dobrú postavu aj výdrž.

Súbor cvičenia pre každý deň.

Táto aktivita stimuluje vyplavovanie endorfínu a serotonínu, hormónov šťastia. Cvičenie vám zdvihne náladu. Ak budete cvičiť pravidelne, posilníte tým svoj krvný obeh, zlepší sa vaša mozgová činnosť a budete ľahšie zaspávať aj kvalitnejšie spať.

Burpee

Klasické burpee začína postojačky. Stojíte voľne, nohy mierne rozkročené, ruky voľne pozdĺž tela.

Ďalej idete do predklonu k zemi, natiahnete paže pred seba a oprite sa dlaňami o zem. Nohy premiestnite dozadu, takže sa ocitnete vo vysokom kľučku.

Urobíte kľučiek, hrudník by sa mal dotknúť podlahy.

Teraz sa vraciate späť, to znamená, že nohy pritiahnete späť pod telo a idete hore, do výskoku s pažami zdvihnutými nad hlavu.

Cvik je veľmi dynamický a výbušný. Prevedenie by malo byť rýchle, výskok čo najvyšší. Fyzicky je to cvik náročný, rýchlo sa zapotíte. Jeho efekt však stojí za to. Precvičíte si pri ňom ruky aj nohy, chrbtové svaly aj zadok a najmä stred tela. Spálite veľké množstvo kalórií. Nepotrebujete trénera, správnosť prevedenia si postupne vypilujete sama a potom môžete začať pridávať na rýchlosti. Zvýšite svoju výdrž, posilníte objem pľúc a podporíte krvný obeh a srdcovú činnosť. Dole uvádzame video, ktoré vám pomôže so správnym prevedením.

Drepy

Najlepší cvik na posilnenie sedacích svalov, stehien, svalov brušného lisu a chrbta. Zvlášť uvoľňuje spodnú časť chrbtice. Panvica sa pri ňom otáča dozadu, čím sa naťahuje chrbticu a preťahujú stuhnuté a skrátené svaly v dolnej časti chrbta. Zlepšuje sa cit pre rovnováhu a koordinácia pohybov.

Pri drepoch je veľmi dôležité ich správne prevedenie. Postavte sa vzpriamene s nohami rozkročenými na šírku ramien, špičky smerujú dopredu. Stehná mierne zatlačíte dozadu, nadýchnete a idete do drepu. Chodidlá pevne opierate o zem, päty tlačíte do podlahy, pretože sa nesmú zdvihnúť. Kolená by nemala byť vysunutá cez úroveň špičiek nôh. Nohy držte v nemennej polohe, kolená sa nesmú stáčať k sebe. Chrbát neprehýbajte, hlava je predĺžením línie chrbta.

V hlbokej pozícii by ste mali dych zadržiavať a vydychovať až pri zdvíhaní z pozície v drepe. Úplne vydýchnete až vo vzpriamenej polohe.

Najúčinnejší je hlboký drep, kedy sa zadok dostane pod úroveň kolien. Čím hlbšie sa dostanete, tým lepšie sa váha rozloží medzi členky, kolená a bedrá, takže nehrozí predovšetkým preťaženie kolien.

Začínajte postupne, pomaly. Drep je náročný cvik a jeho správne prevedenie treba obozretne nacvičiť. Dole uvádzame video.

Doska

Doska je statický cvik, ktorý nie je spojený so žiadnym pohybom. Precvičí však celé telo. Hlavné pri ňom je držať telo v správnej pozícii.

Položíte sa na brucho na zem. Paže ohnete v lakťoch na 90 stupňov a vzopriete sa na nich. Telo musí tvoriť priamu líniu, od temena hlavy až po päty. Opierať sa budete iba o predlaktia a končeky prstov na nohách. Lakte sú presne pod ramenami.

Telo držte čo možno najrovnejšie, brušné svaly stiahnite a nepovoľujte. Nepripustite prehnutie bokov smerom k podlahe.

Chodidlá držte blízko pri sebe. Udržať rovnováhu tak bude pre vás ťažšie, čo ešte viac zaťaží brušné svaly. Tie majú byť rovné a napnuté, inak by sa zmenšila záťaž priameho brušného svalu brániaceho prehnutiu v páse.

Zadok. Udržujte ich napnuté od začiatku až do konca cviku. Stiahnutie sedacích svalov zvyšuje aktivitu všetkého ostatného svalstva.

Ak robíte dosku správne, musí byť oblasť bedrovej chrbtice plochá. To znamená, že ju nesmiete ani vyklenúť hore, ani prehnúť smerom dole.

Brucho. Vtiahnite ho a potom už vtiahnuté sa snažte ho čo najviac priblížiť rebrám. Počas celého cviku držte brucho v rovnakej polohe, ale nezadržujte dych.

Aby ste neúmerne nezaťažili ramená, musia byť lakte presne pod ramennými kĺbmi.

Výpady

Ideálny cvik na precvičenie svalov nôh a zadku.

Postavte sa vzpriamene, chrbát je rovný, lopatky tlačíte k sebe, ruky visia voľne pozdĺž tela. Chodidlá sú pod bokmi. Jednou nohou urobte veľký krok dopredu, trup stále držte rovno, poklesnite dole a váhu preneste na nohu, ktorá je vpredu. Trup držte vzpriamene aj pri návrate do vzpriamenej pozície, kedy sa napína zadná strana stehna.

Mali by ste urobiť 10–15 výpadov každou nohou. Toto video vám pomôže urobiť všetko správne.

Zdvíhanie nôh v pozícii na všetkých štyroch

Tento cvik pozoruhodne posilňuje celkový telesný tonus.

Predvolené postavenie je na všetkých štyroch. Dlane sa opierajú o podlahu a jednu pokrčenú nohu naťahujete dozadu a do výšky. Nohy striedajte. 10–15 opakovaní pri každej nohe.

Šport vám pomôže zostať aktívna a pohyblivá, udržať svoje telo v dobrej forme, zlepšiť si celkový stav aj náladu.

Zdroj : www.prokondici.cz

K téme

5 najlepších cvikov na štíhle nohy a pevný zadok za 10 minút denne

Tento cvik burpee posilňuje celé telo, spaľuje veľmi veľa kalórií a nie je náročný!