Budí vás v noci hlad? Na vine môže byť nedostatok vitamínu D, stres alebo zlá strava

Vstávanie uprostred noci sa z času na čas stáva každému z nás a pokiaľ je relatívne ľahké zavrieť oči a vrátiť sa do spánkového cyklu, nemusí to nič znamenať. Prebudiť sa ale s hladným bruchom je trochu iná situácia. Vstávať každý deň o druhej ráno a snažiť sa zahnať hlad sendvičom alebo zvyškom od večere nie je dlhodobo vôbec vhodné, ale navyše to poukazuje na problém, ktorý treba odhaliť.

Ak vás vaše telo už po niekoľkýkrát v noci zobudilo zo spania a povedalo si o malú desiatu, nemusí to byť hneď dôvod na obavy. Existujú ale aj dôvody, ktoré by ste nemali brať na ľahkú váhu. Podľa dietológov to totiž môže byť spôsob, ako sa vám vaše telo snaží naznačiť, že trpí nedostatkom stravy, konkrétnych potravín alebo čelíte zvýšenej hladine stresu. Čítajte ďalej a zistite, prečo sa môžete uprostred noci prebúdzať od hladu, ale tiež objavte spôsoby, ako to zmeniť.

1. Chýbajú vám určité živiny

Pokiaľ sa prebúdzate s pocitom hladu, je to pravdepodobne preto, že ste počas dňa neprijali dostatok jedla. Vplyv na to môže mať aj obmedzujúca či redukčná diéta, vďaka ktorej prijímate menej potravín, než vaše telo potrebuje, aby ste ho donútili siahnuť do zásob. Jedným zo spôsobov, ako toto obísť, je dať sa na cestu intuitívneho stravovania. To znamená, aby ste jedli vo chvíli, keď vaše telo cíti potrebu. To však neznamená jesť od rána do večera. Naopak to znamená naučiť sa cítiť skutočný pocit hladu a nie jesť len preto, že je práve obed.

Dostať do seba dostatok bielkovín, zdravých tukov a najmä komplexných sacharidov po celý deň je dôležitým krokom nielen k zdravej životospráve, ale aj ku kvalitnému spánku.

2. Nízka hladina cukru v krvi

Keď niekto neje dostatočne, môže to znížiť hladinu glukózy, čo môže prakticky znemožniť schopnosť spať celú noc bez nepríjemného pocitu hladu. Je to preto, že krvný cukor klesol až príliš nízko a telo sa kvôli tomu prebúdza. Zabrániť tomu môže dobre vyvážená desiata s trochou bielkovín, sacharidov a tukov pred spaním. Dopriať si môžete napríklad: mandľové maslo a banán na celozrnnom toaste, jogurt alebo tvaroh s lesným ovocím alebo hummus so zeleninou.

3. Cvičíte neskoro večer

Namáhavý tréning, obzvlášť ten, ktorý podstupujete v neskorých popoludňajších hodinách, môže mať významný vplyv na kvalitu vášho spánku. Počas cvičenia totiž spálite určité množstvo kalórií, o ktoré si telo čoskoro povie, aby ste ich doplnili do organizmu späť. Pokiaľ tak neurobíte, môže sa stať, že vás hlad prebudí neskôr v noci.

Najlepším riešením je zamerať sa na to, aby ste po skončení tréningu jedli viac sacharidov a bielkovín, čo sú kľúčové živiny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej desiaty po tréningu. Sacharidy pomáhajú obnoviť zásobu glykogénu, a pokiaľ klesne jeho hladina príliš nízko, môže to signalizovať vášmu telu, že má doplniť energiu. Proteín pomáha nielen s regeneráciou svalov, ale aj s pocitom sýtosti. Navyše potraviny s tryptofánom, melatonínom a fytonutrienty sú spojené s lepšou kvalitou spánku.

Je preto dôležité zabezpečiť, aby vaša večera obsahovala komplexné sacharidy (napríklad fazuľu, zeleninu a celozrnné výrobky), ako aj bielkoviny. Naopak obmedzte potraviny, ktoré môžu narúšať spánok, ako sú nápoje s obsahom kofeínu alebo potraviny s vysokým obsahom cukru.

4. Stres si vyberá svoju daň

Melatonín je hormón, ktorý vaše telo prirodzene produkuje, aby riadil váš cyklus spánku a bdenia. Je spúšťaný nástupom tmy a je obvykle vylučovaný vašim mozgom pred spaním, aby vám pomohol zaspať. Hladiny tohto hormónu majú znížení napríklad tí, ktorí pracujú na smeny, alebo aj ľudia, ktorí majú problémy s prežívaním stresu. Pokiaľ navyše máme nedostatok spánku, máme tiež tendenciu mať zvýšené hladiny ghrelínu (hormónu hladu), čo môže vyviesť váš črevný mikróbiom z rovnováhy. Snažte sa preto proti stresu bojovať, vyhýbať sa stresovým situáciám alebo stresové situácie vyriešiť. Môžete tiež pridať do stravy fermentované potraviny, viac vlákniny a zároveň menej cukru, spracovaných potravín a vyprážaných jedál pred spaním.

5. Nedostatok vitamínu D

Vitamín D pochádza prirodzene zo slnečného žiarenia a určitých potravín. A ak ho nemáte dostatok, váš cirkadiánny rytmus (čiže spánkový vzorec, ktorý riadi cyklus spánku a bdenia) môže byť vyhodený z rovnováhy. Vitamín D tiež pomáha regulovať hladiny leptínu, čo môže ovplyvniť vašu chuť do jedla. Aby ste zvýšili príjem vitamínu D, skúste jesť viac primárnych potravinových zdrojov, ako sú morské plody, huby a obohatené mliečne výrobky.

Zdroj: wellandgood.com, forbes.com., pikant.cz

K téme

Všadeprítomná nevädza ozdobí vaše dezerty a odvar z nej vylieči unavené oči a omladí pleť

Počuli ste už o syndróme nepokojných nôh? Je to neurologická porucha, ktorá sa prejavuje hlavne v noci