Chôdza je zdravá a prospešná pre každého. Koľko krokov denne musíte prejsť, aby ste schudli?

Chôdza prispieva k dobrému fyzickému aj duševnému zdraviu. Ide o prirodzený pohyb a tým aj jednu z najšetrnejších aktivít, aké si môžeme dopriať. Je dokázané, že je pre spaľovanie telesného tuku efektívnejšie, než beh a ďalšie intenzívnejšie formy pohybu. Navyše je ľahko dostupná a venovať sa jej môžeme úplne kdekoľvek. Koľko krokov denne ujsť, aby ste schudli?

Samotná chôdza bohužiaľ nestačí

S chôdzou je to ako s ktoroukoľvek inou formou pohybu pri chudnutí. Myslieť si, že keď nezmeníme nič v strave a začneme sa prechádzať, zázračne schudneme, by bolo pochabé. Nie je nutné nasadiť drsnú reštriktívnu diétu, ktorá telo dostane do nebezpečného kalorického deficitu, ale prejsť na zdravú a nutrične vyváženú stravu v adekvátnom množstve, je nevyhnutné. Pokiaľ chcete schudnúť, je tiež dobré kombinovať chôdzu ešte s ďalšími telesnými aktivitami.

Chôdza je dostupná pre každého

Na chôdzi je skvelé, že na rozdiel napríklad od dochádzania do posilňovne, je to dlhodobo udržateľná aktivita, ktorú navyše ľahko zaradíte do denného režimu. Hodí sa a je prínosom takmer pre každého, vrátane napríklad sedemdesiatnikov či osemdesiatnikov, dokonca aj pre jedincov s veľkou nadváhou, pre ktorých môžu byť iné formy pohybu a športy nebezpečné.

Koľko chôdze je tak akurát

Ideálne je byť aktívny každý deň. Radšej každý deň kratšiu dobu, než celý týždeň posedávať a potom to chcieť doháňať počas jediného dňa. Zaradenie chôdze, a ešte viac svižnej chôdze do denného režimu, je prínosné pre drvivú väčšinu ľudí. Najmä ak napríklad pracujete z domu a občas vám večer dôjde, že ste sa celý deň takmer nepohli. Skúste si naplánovať pravidelné prechádzky a uvidíte, že sa potom budete cítiť ohybnejšie a pružnejšie, chrbát prestane bolieť, pocítite príliv energie, bude vám to lepšie myslieť.

Kde sa vzalo 10 tisíc krokov

Všade sa píše, že by sme mali nachodiť 10-tisíc krokov denne. Profesorka I-Min Lee z Havard Medical School ale zistila, že ide o marketingový ťah istej japonskej spoločnosti, ktorá začala v roku 1965 predávať krokomer Manpo-kei. Bez toho, aby to malo nejaký vedecký základ, začalo sa toto číslo šíriť po celom svete a ujalo sa natoľko, že dnes málokto premýšľa nad tým, či je pravdivé.

Dostatok krokov predĺži život

V čase, keď profesorka Lee túto skutočnosť odhalila, už sa zhruba osem rokov zaoberala otázkou, ako veľmi fyzická aktivita ovplyvňuje ženské zdravie vo vyššom veku. Presnejšie tým, či vyšší počet nachodených krokov znižuje úmrtnosť. V rámci štvorročnej štúdie zistila, že pokiaľ staršia žena ujde 4 400 krokov, významne zníži riziko úmrtnosti oproti ženám, ktoré sú neaktívne. Pri navyšovaní až na 7 500 krokov sa zvyšuje aj prínos chôdze pre zdravie. Minimálny počet krokov, ktoré by sme na udržanie telesnej váhy a zdravia mali denne nachodiť, je teda práve 4 400, optimálne 7 500 krokov.

Chôdza má aj ďalšie zdravotné benefity

Zlepšuje dýchanie, fungovanie krvného obehu, u starších ľudí spomaľuje mentálny úpadok, prispieva k zachovaniu hustoty kostí, posilneniu svalov a zlepšuje kvalitu spánku, udržanie optimálnej hladiny krvného cukru aj cholesterolu, zdravému krvnému tlaku, prospieva celkovo kardiovaskulárnemu systému. Jedna zo štúdií amerického Národného inštitútu zdravia, na ktorej sa zúčastnili ľudia vo veku od 41 do 67 rokov, ukazuje, že keď človek ujde 8 200 krokov denne, výrazne sa u neho zníži riziko obezity, výskytu spánkového apnoe, cukrovky, refluxu či depresie. Oproti behu sa pri chôdzi nevyplavuje stresový hormón kortizol, a tak je vhodnejšie aj na spaľovanie tuku na bruchu, ktorého sa inak zbavuje len ťažko. Navyše pri nej ubúda tuk, nie aj svaly, ako je to v prípade behania.

Koľko krokov je potrebné ujsť na schudnutie jedného kila tuku?

U každého človeka je optimálny denný počet nachodených krokov pre dobré zdravie, rovnako ako pre chudnutie, individuálny. Dá sa vďaka chôdzi chudnúť? Áno, ale záleží na mnohých faktoroch. Najmä na tom, ako často, ako dlho, v akom teréne as akou pravidelnosťou chodíme. Zásadný je vek, pohlavie, strava, spánok, minimum stresu, telesná váha aj množstvo svalovej hmoty. Viac svalovej hmoty znamená aj spaľovanie väčšieho množstva kalórií, než pri väčšom množstve tuku. Ak ste sa doteraz príliš nehýbali a ste zvyknutí jazdiť všade autom, s chudnutím vám pomôže oveľa menej krokov, než človeku, ktorý je zvyknutý športovať. Rovnako tak ten, kto má výraznú nadváhu chôdzou zhodí oveľa viac a rýchlejšie, než človek s relatívne zdravou váhou.

Čísla nie sú všetko

Pokiaľ chcete opäť konkrétne čísla, potom pre schudnutie 1 kg tuku je nutné spáliť 7 700 kalórií. Pri ľahkej prechádzke spáli relatívne zdravý, zhruba 70 kg vážiaci človek za hodinu prechádzkovej chôdze 140 kalórií, pri strednom tempe 232, svižným tempom 267, veľmi svižným 267 a vyložene rýchlym 632 kalórií. Ako dlho zbavenie sa kilogramu tuku potrvá, záleží na už spomínaných faktoroch. Napríklad muž s priemernou váhou, ktorý denne prejde 5 kilometrov (asi 7 000 krokov) stredným tempom, na to bude potrebovať 25 dní. Ak vzdialenosť predĺži na 7 kilometrov (10 tisíc krokov) a pôjde výrazne svižnejšie, postačí mu 17 dní. Presnejšie čísla si môžete nájsť v tabuľkách, ale stále je potrebné brať do úvahy, že sú spočítané pre priemerné ženy s váhou 60 kg a mužov vážiacich 70 kg.

Viac krokov v priebehu dňa

Každý krok sa počíta. Viac krokov v priebehu dňa vás nemusí stáť veľa času naviac. Zaraďte chôdzu do bežného programu aktivitu.

Vyskúšajte tieto triky:

– Doma sa môžete prechádzať po byte aj pri čistení zubov

– Keď zbierate použitý riad zo stola, do drezu či umývačky odneste každý kúsok zvlášť

– Na nákup choďte do vzdialenejšieho obchodu, než za roh

– Choďte pri vybavovaní telefonátov

– Prejdite sa po každom jedle, iba 100 krokov výrazne podporí a zlepší trávenie

– Pre návrat z toalety alebo jedálne v práci si vyberte dlhšiu cestu, pre kávu choďte do vzdialenejšej kuchynky

– Kdekoľvek to ide, namiesto použitia výťahu choďte po schodoch po svojich

– Keď niekam idete autobusom, vystúpte o zastávku skôr a zvyšok cesty dojdite pešo

– Auto parkujte na vzdialenejšom parkovisku a na schôdzku či do kancelárie sa prejdite

– Vyhraďte si v priebehu týždňa čas na prechádzku v parku

– Ak vás nebaví chodiť samých, dohovorte sa na kávu so sebou s kamarátkou alebo sa ponúknite susedom, že im občas vyvenčíte psa

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Nedarí sa vám schudnúť? Skúste chudnutie podľa horoskopu!

Ako schudnúť počas dovolenky? Uprednostnite morské plody a čerstvé šťavy