Cvičte tieto 4 jednoduché cviky na stuhnuté kĺby a zlepšite svoje zdravie

Pravidelný pohyb svedčí telu aj duši. To isté platí aj pre všetkých postihnutých reumatoidnou artritídou a bolestivými kĺbmi. Zaraďte pravidelný pohyb do svojho bežného života. Máme pre vás jednoduché cviky, ktoré vám uľavia nielen od bolesti, ale pomôžu znížiť opuch a stuhnutosť kolenného kĺbu postihnutého chronickým zápalom.

Čo zlepšuje pohyblivosť kĺbov a uľavuje od bolesti?

Najefektívnejšou metódou, ako zlepšiť pohyblivosť kĺbu a uľaviť od bolesti, je fyzické cvičenie. „Aktuálne výskumy jasne ukazujú, že fyzická aktivita má na kĺby pozitívny vplyv, znižuje sa jej riziko obezity, ktorá dvakrát viac zvyšuje riziko artritídy. Je tiež preukázané, že ľudia, ktorí sa primerane hýbu, menej trpia na kĺbové ochorenie. Vôbec najlepší pohyb je chôdza, ktorá kĺby ani chrbticu vôbec nezaťažuje,“ vysvetľuje Jana Havrdová z nezávislej iniciatívy Česko sa hýbe, ktorá chce ľuďom pomôcť začleniť zdravý životný štýl a pohyb do každodenného života. Vďaka cvičeniu spevníte svaly a prospejete postihnutým kĺbom hneď v niekoľkých smeroch. A nemusíte mať obavy, nemusíte sa stať vrcholovým športovcom. Úplne si vystačíte s pravidelným vykonávaním cvikov s nízkym stupňom záťaže. Pokiaľ budete cvičiť pol hodiny denne päťkrát v týždni, zlepšenie by ste mali pocítiť už počas dvoch týždňov. Každodenný telocvik si môžete spestriť pravidelnou chôdzou alebo cvičením vo vode.

Cviky na zdravé kĺby

Pred cvičením je dobré zahriať svaly napríklad teplým kúpeľom alebo rozcvičením. Akonáhle kĺby zahrejete, bude ich ľahšie rozhýbať v celom rozsahu ich prirodzeného pohybu. Cviky nevykonávajte až do extrémne bolestivých polôh, bolesť by mala byť počas cvikov znesiteľná. Ak budete cvičiť pravidelne, pocítite, že bolesť pomaly ustupuje a vy zvládnete viac opakovaní za sebou. Spočiatku opakujte každý cvik 4–5× a počet opakovaní postupne zvyšujte. Za niekoľko týždňov docielite lepšiu pohyblivosť a zníženú bolestivosť precvičovaných kĺbov. Počas cvičenia nezabudnite pravidelne dýchať.

1. Polosedy

Postavte sa a nohy rozkročte do šírky ramien. Natiahnite ruky pred seba a pomaly pokrčujte kolená až do pozície v polosede. Celú dobu sa snažte držať chrbát vzpriamene a nehrbte sa. V pozícii v polosede vydržte asi 5 sekúnd a potom sa pomaly postavte. Cvičenie posilníte svaly stehná a zadku.

2. Preťahovanie dolných končatín

Posaďte sa na zem, natiahnite dolné končatiny pred seba a rukami sa opierajte v bok. Končatinu pomaly ohýbajte v kolene, pokiaľ neucítite bolesť, v tejto pozícii vydržte 5 sekúnd. Potom končatinu pomaly naťahujte po podložke, ako ďaleko je to možné, v tejto pozícii tiež zotrvajte 5 sekúnd. Cvičenie opakujte aj s druhou dolnou končatinou. Tento cvik posilňuje štvorhlavý sval stehenný.

3. Zdvíhanie dolných končatín

Položte sa na chrbát a spevnite svaly dolných končatín a brucha. Striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu do výšky niekoľkých centimetrov. Cvik niekoľkokrát opakujte. Cvikom posilníte štvorhlavý sval stehenný, ktorý významne spevňuje kolenný kĺb.

4. Priťahovanie kolien

Zostaňte položení na chrbte a ohnite nohy v kolenách. Jedno koleno sa snažte pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku. Potom nohu natiahnite a pomaly ju spúšťajte späť na podložku. Cvik opakujte aj s druhou nohou. Vďaka tomuto cviku posilníte zadné stehenné svaly, ktoré sú dôležité pre stabilitu kolenného kĺbu. Aby ste rozpohybovali aj bedrový kĺb, pokrčené koleno objímte rukami a vytočte ho mierne do strany k druhej nohe a von. Nohu následne položte späť na zem.

Ako jednoducho rozcvičiť kĺby hornej časti tela?

Kĺby na rukách rozcvičujte uzatváraním a otváraním päste. Prsty naťahujte do diaľky. Cvik si môžete sťažiť stláčaním gumovej loptičky alebo krúžku. Zápästie rozcvičujte krúžením v kĺbe. Lakťový kĺb jednoduchým naťahovaním a pokrčením paže v lakti a ramenný kĺb rozcvičujte postupným spojením dlane nad hlavou, pred hrudníkom a za chrbtom.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Vyskúšajte tieto cvičenia, ktoré podporujú dlhovekosť!

Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k demencii!