Dajte si zelené fazuľky: Pomáhajú skrotiť hladinu krvného cukru a sú zásobárňou vitamínov aj minerálov

Zelené fazuľky sa dostali do našich končín z Peru a Mexika. Stali sa neoddeliteľnou súčasťou európskych kuchýň. Rovnako si získali obľubu v naturopatii, prevažne ako dobrý zdroj cenných vitamínov a minerálov, a to nielen pre diabetikov. Vôbec najlepšie si ich vychutnáte v ich sezóne.

Pre diabetikov predstavujú silného spojenca nielen vďaka nízkemu glykemickému indexu. Sú ideálne ako súčasť jesenných jedál, plné vlákniny a môžete si ich vychutnať v prekvapivých kombináciách, ktoré určite nesklamú vaše chuťové poháriky.

Prečo by mali zelené fazuľky zaujímať diabetikov?

Zelené fazuľky sú v prvom rade pre diabetikov úžasným zdrojom vlákniny. Tá je dôležitá nielen na podporu dobrého trávenia, ale tiež zohráva veľmi podstatnú úlohu pri udržaní krvného cukru na uzde. Vďaka nej sa totiž spomaľujú tráviace procesy, a tým pádom dochádza k postupnému uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu. Tým sa znižuje riziko vzniku hyperglykémie po jedle.

Diabetici ocenia zelené fazuľky rovnako ako potravinu s nízkym glykemickým indexom (GI30) aj kalorickou záťažou.

Zelené fazuľky obsahujú oba typy vlákniny (rozpustnú a nerozpustnú). Nerozpustná vláknina podporuje zvýšenie objemu stolice a zabraňuje vzniku zápchy. Rozpustná forma potom prospieva prevencii vzniku kardiovaskulárnych ochorení a podporuje úspešný manažment hladín krvného cukru u diabetu.

Ako čo najlepšie využiť ich kuchynský potenciál

Zelené fazuľky nie sú vôbec nudnou potravinou. Nemusíte ich totiž pripravovať iba klasicky ako tradičnú českú omáčku. Prekvapivo ponúkajú mnoho radosti v obmene jedálnička a poskytujú tomu, kto ich konzumuje, jeden z kľúčov na udržanie dobrého zdravia. Ich sezóna je v lete a preťahuje sa do jesenných dní. Najlepšie sú struky, ktoré sú jemné a šťavnaté.

Na varenie si vyberte fazuľky, ktoré sú tmavo zelené, pevné a chrumkavé, s hladkou, napnutou šupkou.

Vyhnite sa zeleným fazuľkám so žltkastým alebo hnedastým nádychom, ktoré sú suché, tvrdé a tuhé. Čerstvé vydržia v chladničke bez úhony maximálne 4 dni. Inak ich zamrazte, poslúži vám potom až po dobu 12 mesiacov. Môžete ich tiež zavariť.

S čím ich kombinovať, aby boli čo najchutnejšie:

Uvarené v pare si rozumejú s gréckym jogurtom, citrónom, cesnakom, soľou, čiernym korením a trochou citrónovej šťavy. Môžete ich podávať k zelenine alebo tortillám.
Hodia sa ako prílohy ku všetkým druhom mäsa, kuraciemu, jahňaciemu, hovädziemu i bravčovému.
Môžete ich blanšírovať, potom nakrájať na kocky a pridať do studených polievok.
Sú ideálne na prípravu zeleninových šalátov. Rozumie si s paradajkami, quinoou, kuskusom, bulgurom, rôznymi druhmi orechov.
Dochucujú sa koriandrom, bazalkou, petržlenom, rôznymi druhmi octov.
Hubári ich môžu skúsiť uvariť s červenou cibuľou a pokladmi, ktoré nazbierali pri jesennej prechádzke.

Obľúbené jedlo nielen naturopatov

Zelené fazuľky sú odporúčané pre všetky vekové kategórie. Ako ideálny zdroj minerálnych látok a vitamínov v tehotenstve, pre deti aj seniorov, pri chudnutí a taktiež pre posilnenie imunitných funkcií organizmu. Fungujú ako zásobáreň vitamínu B9 (kyselina listová) pre budúce matky. V rámci epidemiologických štúdií boli skúmané aj ako pomocník v prevencii rakoviny.

Vďaka bohatosti na silný antioxidant – vitamín A – prospievajú imunite aj pleti, chránia bunky organizmu pred pôsobením škodlivých voľných radikálov.

Vitamín A je totiž vynikajúcim spojencom nepriestrelnej imunity. Je to výborný posilňujúci prostriedok proti únave, zlepšuje celkovú obranyschopnosť proti pôsobeniu vírusov aj baktérií.

• Fungujú ako zdroj vitamínov C a K. Vitamín C je známy pre svoje imunostimulačné schopnosti a funguje ako prekurzor tvorby kožného kolagénu. Vitamín K je dôležitý pre tvorbu bielkovín, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi (ako stimuláciu, tak inhibíciu zrážania krvi). Hrá tiež rolu pri tvorbe kostí.
  Obsahujú karotenoidy a luteín.
  Draslík sa podieľa na mnohých procesoch prebiehajúcich vo vašom tele, pre diabetikov predstavuje spojencov v ochrane obličiek. Zároveň je dôležitý na udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému av prevencii mozgovej mŕtvice a infarktu myokardu.
  Horčík je dôležitý pre zachovanie dobrej činnosti nervosvalovej sústavy (prenos nervových vzruchov), energetického metabolizmu a taktiež úspešný manažment glykémie. Podieľa sa na vývoji kostí, stavbe bielkovín, enzymatických reakciách, je dôležitý pre zdravé svalové kontrakcie, zachovanie dobrého stavu zubov a fungovanie imunitného systému.
  Mangán podporuje normálny metabolizmus sacharidov, aminokyselín a lipidov, rovnako zohráva úlohu pri udržaní vyrovnaných energetických zásob organizmu. Pôsobí ako kofaktor pre niekoľko enzýmov, ktoré uľahčujú tucet rôznych metabolických procesov. Pomáha tiež predchádzať škodám spôsobeným voľnými radikálmi.
  Zinok priaznivo ovplyvňuje hladiny cukru v krvi u diabetikov, nedostatočné hladiny zinku sú u tých, ktorí sa liečia s cukrovkou, spojené so zníženou sekréciou inzulínu, zhoršenie citlivosti buniek na tento hormón a zvýšenými zápalovými biomarkermi v organizme.
  Surové aj varené zelené fazuľky sú výborným zdrojom železa. To je nielen pre diabetikov dôležitým spojencom zachovania energetických rezerv, podieľa sa na zdravom okysličovaní buniek a tvorbe červených krviniek, zachovaní správnych funkcií nervosvalového systému. Hrá tiež úlohu pri produkcii nových buniek, hormónov a neurotransmiterov (poslov nervových vzruchov).
  Vďaka obsahu vápnika sa na ne zamerali niektoré štúdie, ktoré vykázali výsledky, že konzumácia zelených fazuliek pomohla zlepšiť hustotou kostí u dospelých v strednom veku.

Zdroje: Sciencedirect.com, Onlinelibrary.wiley.com, Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, www.diastyl.cz

K téme

Papier na pečenie má aj mnoho ďalších využití, ktoré vám uľahčia prácu. Kde ho využiť?

Rozlúčte sa so zarastajúcimi chĺpkami, ktoré svrbia a často aj hnisajú