Držte sa pár pravidiel odborníkov a schudnite chôdzou: Ako dlho a často chodiť, aby ste spálili tuk?

Čo tak začať nový rok vo skvelej fyzickej aj psychickej kondícii? Vaše každoročné predsavzatie hneď nemusíte hádzať za hlavu. A to ani vo chvíli, keď vám znova dôjde, že z vás pravdepodobne bežkyňa ani gymnastka nebude. Môžete na to ísť inak, a to doslova. Vystačíte si totiž s tým, čo má rád skoro každý. S pravidelnými prechádzkami. Aké pravidlá dodržať, aby ste vďaka nim skutočne zhodili prebytočné kilá, a navyše ste sa dostali do výbornej formy? Podľa odborníkov je to pomerne ľahké.

Poznáme to všetky, stačí pár náročných cvikov a naše každoročné novoročné predsavzatia skončia. Pokiaľ ale chcete schudnúť a nedarí sa vám pravidelne cvičiť, nemusíte hneď hádzať svoje sny o štíhlej postave do koša. Začnite niečím ľahším a získajte kondíciu aj psychickú pohodu vďaka chôdzi. Čo treba urobiť, aby ste chôdzou zhadzovali prebytočné kilogramy?

Dlhé pravidelné prechádzky

Aby ste skutočne chôdzou zhodili prebytočné kilogramy, mali by ste pri nej dodržiavať pár pravidiel. Tým najdôležitejším je dostatočná dĺžka chôdze a jej pravidelnosť. Aby ste pri prechádzkach spaľovali kalórie, mali by ste podľa webu healthline.com chodiť aspoň hodinu každý deň. A dokladajú to aj vykonané výskumy. Podľa jednej zo štúdií citovanej na webe healthline.com, na ktorej sa zúčastnilo 11 žien so strednou hmotnosťou, schudli účastníčky po pol roku rýchlej pravidelnej chôdze výskumu v priemere 10 % svojej pôvodnej telesnej hmotnosti. Výsledky ďalšej štúdie potom ukázali, že ženy s obezitou, ktoré chodili 3 dni v týždni aspoň 50 – 70 minút, stratili počas 12 týždňov približne 2,7 kg v porovnaní so ženami, ktoré nechodili vôbec. Pokiaľ sa teda každý deň vydáte na dlhú prechádzku, už nebudete musieť do fitka, aby ste sa zbavili prebytočných kalórií.

Choďte dostatočne rýchlo

Podľa odborníkov ale na chudnutie nestačí len plynulá dlhá chôdza. Ako uvádza web verywellfit.com zamerať sa musíte aj na rýchlosť vašej prechádzky. Platí, že čím svižnejšia chôdza, tým lepšie pre vašu postavu. To spoznáte tak, že sa dostanete do strednej intenzity cvičenia, tá sa nachádza približne na 60 až 70 percentách vašej maximálnej tepovej frekvencie. S počítaním vašej tepovej frekvencie a tempa cvičenia vám pomôže aplikácia v telefóne či fitness náramok alebo napríklad chytré hodinky či iné športové pomôcky. Vďaka týmto technologickým vychytávkam sa navyše lepšie uistíte, že je rýchlosť vašich krokov primeraná a dostáva vás do formy. Keď sa dostanete do správneho tempa, vydržať ísť svižným krokom aspoň pol hodiny. Dosiahnete tak lepšie zhadzovanie kilogramov.

Zapojte zdravú stravu

Pokiaľ sa chcete dostať do formy, je dôležité, aby ste tomu prispôsobili aj svoju stravu. Ak chcete získať vďaka chôdzi lepšiu postavu, podporte pohyb správnym jedálničkom. Ten by mal byť dostatočne vyvážený, obsahovať vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a dostatok živín.

Jedzte menšie porcie aspoň 5 – 6 krát denne. Pamätajte, že nie je dobré sa prejedať, ale ani hladovať. Je dobré sa vyhýbať nadbytočnému množstvu nezdravých tukov a cukrov. Pri snahe o zhadzovanie nadváhy odborníci príliš neodporúčajú konzumáciu bielej pšeničnej múky alebo sladkostí plných cukru. Môžete ich preto nahradiť ich zdravšími alternatívami, ako sú celozrnná pšeničná, ražná či špaldová múka a dezerty aj nápoje zladiť iba medom, stéviou či inými zdravšími náhradkami cukru. Uvidíte, že zdravá životospráva spojená s dlhými svižnými prechádzkami vám pomôže k lepšej fyzickej aj psychickej kondícii.

Ďalšie zdravotné výhody chôdze

Pravidelné prechádzky, ktoré vám denne zaberú minimálne pol hodiny až hodinu, majú podľa odborníkov aj mnoho ďalších výhod. Zvyšujú totiž hladinu dobrého HDL cholesterolu a naopak bránia usadzovaniu zlého LDL cholesterolu v krvi. Znižujú aj vysoký krvný tlak. Chôdza tak pôsobí ako prevencia proti mnohým chorobám, ako sú napríklad cukrovka 2. typu alebo srdcové a cievne ochorenia. A navyše vám ako bonus prinesú časté prechádzky lepšiu náladu, takže vás dostanú aj do psychickej pohody.

Zdroje: verywellfit.com; healthline.com; niddk.nih.gov, www.svetzeny.cz

K téme

5 najlepších cvikov na štíhle nohy a pevný zadok za 10 minút denne

Tento cvik burpee posilňuje celé telo, spaľuje veľmi veľa kalórií a nie je náročný!