Poznáte syndróm „mŕtveho zadočku“? Vďaka správnym cvikom sa dostanete do formy

Pokiaľ celý deň sedíte pri stole, môžete pociťovať určité nepohodlie a bolesť tam, kde sedíte. Lekári to môžu nazývať syndróm dolného kríža, gluteálnej amnézie alebo aj „syndróm mŕtveho zadočku“, čo je termín, ktorý je oveľa lepšie zapamätateľný.

U tohto syndrómu sa spája svalové napätie a slabosť, ktoré spoločne vytvárajú určitú nerovnováhu. Neustále sedenie oslabuje sedací sval nazývaný musculus gluteus medius (stredie sval zadok), jeden z troch primárnych svalov sedacích svalov, ktorý tiež sťahuje flexory bedra. Jeho úlohou je stabilizovať vaše boky a panvicu. Keď je tento sval ochabnutý a slabý, nemôže správne fungovať a vy môžete pociťovať rôzne úrovne bolesti bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta vo chvíli, keď sedíte a niekedy aj pri pohybe.

„Svalová slabosť môže tiež stlačiť, stiahnuť alebo priškripnúť niektoré nervy, čo vedie k typickej necitlivosti súvisiacej so syndrómom mŕtveho zadočku,“ upozorňuje na health.clevelandclinic.org chiropraktik Dr. Andrew Bang.

Čo spôsobuje syndróm „mŕtveho zadočku“?

Dlhé sedenie v práci alebo časté dlhé riadenie je najčastejšou príčinou syndrómu mŕtveho zadočku. Pociťovanie slabosti pritom prichádza postupne a objavuje sa podľa Dr. Banga v priebehu času. Väčšina ľudí, ktorí týmto syndrómom trpia, však netušia, čím si pociťovanú bolesť spôsobili.

Problém ale trápi aj tých, ktorí sú aktívni. „U športovcov, najmä u zapálených bežcov, ktorí sa zrieknu crossového tréningu a silového tréningu, sa môže tento syndróm rozvinúť tiež,“ hovorí Dr. Bang.
Jednoduché cvičenia, ktoré pomáhajú

Masáž hlbokých tkanív môže niekedy pomôcť nepríjemný problém vyriešiť. Existujú le aj tri konkrétne cvičenia, ktoré vám pomôžu bolesť a nepohodlie prekonať.

1. Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Opakujte 15 až 20-krát v sadách po troch, a to najlepšie každý deň:

ľahnite si na pravú stranu,
striedavo zdvíhajte a pokladajte ľavú nohu tak, aby palec vždy smeroval k podlahe,
opakujte na ľavej strane a zdvíhajte zase pravú nohu. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne pri pravidelnom vykonávaní tohto cvičenia, môžete pracovať s pásom alebo závažím na členok pre väčší odpor.

2. Véčko

Opakujte 30 až 40-krát v sadách po troch, a to najlepšie každý deň:

ľahnite si na pravý bok a pokrčte nohy v kolenách,
zdvihnite pokrčenú ľavú nohu smerom k stropu a vráťte ju späť,
opakujte na ľavej strane, zdvihnite pokrčenú pravú nohu k stropu.

3. Pozícia morského koníka

Táto jogová pozícia sa vykonáva na stoličke a pomáha pretiahnuť vaše pevné flexory bedier. Sadnite si na stoličke ľavou polovicou zadku a pravou nohou si takmer kľaknite na zem. Chodidlo majte na zemi položené priehlavkom. Ľahko sa zakloňte a vydržte v tejto pozícii aspoň 20 sekúnd. Opakujte na oboch stranách, a to minimálne trikrát denne.

Jednoduché zmeny, ktoré zaženú bolesť

Môžete ale urobiť aj jednotlivé kroky, ktoré môžu zmierniť dopady bolestivého syndrómu, alebo mu predísť skôr, ako sa rozvinie naplno. Skúste sa zamerať predovšetkým na to, ako pracujete a sedíte pri svojom stole v kancelárii, pretože pri ňom trávite vlastne väčšinu dňa.

Skúste napríklad 40 minút sedieť a potom 20 minút stáť. Využite dobu státia na telefonovanie, vybavovanie spisov alebo jednanie so spolupracovníkmi.

Aby bola doba státia ešte flexibilnejšia, môžete si zaobstarať stôl a stoličku, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby u nich bolo možné stáť aj sedieť. Tieto stoly s nastaviteľnou výškou sa dodávajú v dvoch prevedeniach: plnohodnotný stôl alebo dodatočná doska, ktorá sedí na vašom tradičnom pracovnom stole.

Aj v prípade, že je vaša pracovná stolička ergonomicky správna (prispieva k dobrému držaniu tela), je dobré občas meniť to, na čom sedíte. Tento drobný krok pomôže udržať svaly na zadku a dolnej časti chrbta zapojené. Skúste niekedy nafukovaciu podložku na stoličke, alebo si denne berte na pol hodiny namiesto klasickej stoličky veľkú cvičiacu loptu. Vhodná je aj tzv. kľakacia stolička.

Zdroj: health.clevelandclinic.org, healthblog.uofmhealth.org., pikant.cz

K téme

Poznáte potraviny bojujúce proti zápalu? Je ich hneď niekoľko!

Cesnak pomáha znížiť cholesterol a prospieva našim kostiam