Tieto 3 najúčinnejšie cviky na zaguľatenie zadočku robte každý deň a výsledky sa dostavia

Pýšiť sa pekne zaguľateným zadočkom býva snom mnohých žien. Aby sme ho ale získali, musíme pre to niečo urobiť. Fitness trénerka nám prezradila, ktorá trojica cvikov je najúčinnejšia, ako ich správne urobiť a na čo si dať pri cvičení pozor. V článku pre vás navyše máme aj extra tip, ktorý vás k vysnívanému tvaru pozadia dovedie ešte rýchlejšie.

Podľa fitness trénerky Hany Číčelovej stačí vykonávať každý deň iba tri najúčinnejšie cviky, ktoré budete cvičiť v kuse za sebou bez prestávky. Každý cvik vykonáte dvadsaťkrát a celú sériu zopakujete aspoň trikrát. „Sedacie svaly musia pri cvičení poriadne páliť,“ hovorí trénerka.

O ktoré konkrétne cviky sa jedná? Takzvané donkey kicks alebo zanožovanie na všetkých štyroch, glute bridge a klasické drepy.

1. Donkey kicks sú pre zaguľatenie zadočku nevyhnutné

Kľaknite si na všetky štyri ako psík, ruky dajte na šírku ramien, kolená na šírku panvy a nohu pokrčenú v kolene do pravého uhla ťahom zakopávajte tak, aby chodidlo smerovalo k stropu. Nohu môžete aj natiahnuť, záleží na vás, čo vám vyhovuje viac.

„Je dôležité, aby ste sa neprehýbali v chrbte. Stehno by sa nemalo dostať vyššie ako do roviny s trupom. Ak nohu zdvihnete vyššie, začnú sa vám lámať bedrá, čo nie je vôbec žiadané,“ vysvetľuje trénerka. „Držte rovný chrbát, nezakláňajte hlavu, ten musí zostať v predĺžení chrbtice. Presne tak zadoček posilňujete najviac. Sami môžete cítiť, že práve sval gluteus maximus (veľký sedací sval, pozn. red.) najviac pracuje,“ dodáva. Podľa trénerky je možné tento cvik vykonávať aj v stoji s odporovou gumou, ktorú si priviažete k nohe, oprite sa o stenu pred sebou a zanožujete sa závažím, čím sa zvýši účinnosť cviku.

2. Pomocou glute bridge alebo mosta dosiahnete viditeľné výsledky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, päty pritiahnite k zadočku a kolená smerujte k stropu. Oprite sa o lopatky a zdvihnite panvicu zo zeme smerom k stropu. „Sú rôzne varianty, ako tento cvik vykonať. Pokiaľ si chodidlá opriete napríklad o stenu alebo o gauč, predĺžite dráhu, pri ktorej sval zaberá. Panvicu môžete klasicky zdvihnúť a hneď ju zase položiť, rovnako tak ale môžete vo zdvihnutej pozícii chvíľu zotrvať. Pri tom môžete zároveň dávať kolená od seba ak sebe alebo zdvihnúť jednu nohu k stropu a zdvíhať panvicu len za pomoci jednej končatiny,“ radí trénerka a opäť upozorňuje, že je potrebné strážiť si rovný chrbát a neprehýbať sa.

3. Pre zaguľatenie zadočku treba robiť hlboké drepy

Drepy sú považované za kráľa cvikov. Dajú sa robiť rôznymi spôsobmi, avšak pokiaľ vám ide konkrétne o tvarovanie a zaguľatenie zadočku, je potrebné vykonávať drepy jedným špecifickým spôsobom. „Musíte sa postaviť tak, aby kolená a špičky boli viac od seba, drep sa zároveň musí urobiť až úplne dole, ako by ste si chceli takmer sadnúť na zem. Potom sa zase vráťte do stoja. Pri cviku musíte zadok stiahnuť a podsadiť panvicu. Celý pohyb vykonávate ťahom,“ opisuje trénerka a dodáva, že nesmiete odlepiť päty od zeme a zároveň je potrebné udržať rovný chrbát. „Akonáhle sa predkloníte, drep stráca zmysel,“ dodáva.

Extra tip: Bez záťaže vám svaly nenarastú

„Ak chcete zadoček zaguľatiť, musí dôjsť k zväčšeniu svalových vlákien. A to sa vám nepodarí bez pridaného závažia,“ vysvetľuje trénerka Číčelová. Neznamená to ale, že by ste museli nutne každý deň do posilňovne. Stačí si zaobstarať aspoň základné závažie (napríklad kettlebell), ktoré zoženiete aj v niektorých bežných predajniach a obchodných reťazcoch. „Tieto cviky sú skvelé, ale ak si zaobstaráte klasické činky alebo im podobné náčinie, nebudete cvičiť len s vlastnou váhou a postupne budete závažie pridávať. Tým bude cvik samozrejme lepší a oveľa účinnejší. Váhy majú jednoducho na výsledky veľký vplyv,“ hovorí na záver trénerka a dodáva, že zo samotného domáceho cvičenia iba s vlastnou váhou vám svaly nenarastú.

Zdroj: www.marianne.cz

K téme

Prečo dlhodobé sedenie škodí a ako sa mu vyhnúť?

Vyskúšajte tieto cvičenia, ktoré podporujú dlhovekosť!