V kondícii, fit a štíhla za 30 minút denne

Ako si rozplánovať pravidelný pohyb, na aké partie sa kedy zamerať a čo znamenajú všetky tie anglické slová v tréningovom pláne? Nezanevrite na šport ani počas zimných mesiacov. Poradíme, ako na to.

Možno ste to tiež zažili – s veľkým odhodlaním sa rozhodnete, že konečne začnete cvičiť. Zaobstaráte si nový športový outfit, zbalíte si tašku a vyrazíte na vlastnú päsť do posilňovne, na skupinovú lekciu alebo si doma roztiahnete podložku a zapnete tréningové videá od Pamely Reif, o ktorých všetci na Instagrame tak básnia. Rozbehnú sa prvé minúty tréningu a… vy sa stratíte. Inštrukcie ku cvikom sa hemžia neznámymi anglickými pojmami, tempo je príliš rýchle a zrazu už ani neviete, ktorá ruka a noha je pravá a ľavá.

Tréningy a tréningové videá sú totiž často koncipované pre tých, ktorí cvičia pravidelne a pojmy z fitness sveta už dobre poznajú. Samozrejme ale existujú aj tréningy pre začiatočníkov, kde tréner všetko napolo vysvetlí a názorne ukáže. Jedna vec je pochopiť, ktorý cvik je ktorý. A druhá je urobiť ho tak, aby bol efektívny a posilňoval tú časť tela, pre ktorú je určený. Zlé vykonávanie cvikov totiž môže viesť až k zraneniu. Videá na internete sú skvelý vynález, ktorý s pravidelným pohybom najmä v dobách pandémie naozaj veľmi pomáhal, avšak pre úplných začiatočníkov by sme odporučili skôr zájsť na tréning pod odborným dohľadom.

Ako často cvičiť?

Tiež by ste niekedy chceli, aby sa vám chcelo tak veľmi, ako sa vám nechce? Tento pocit poznám veľmi dobre. Keď už sa do pravidelného cvičenia pustíme, prichádza otázka, ako často ho vlastne prevádzkovať: je to nutné každý deň, alebo stačí dvakrát týždenne? Na každodenný plnohodnotný tréning v kombinácii s povinnosťami v práci a trávením času s rodinou už vám pravdepodobne čas nezostane a my máme dobrú správu – stačí si nájsť pol hodiny denne. Keď si správne rozvrhnete intenzitu cvičenia a nebudete sa snažiť toho za tridsať minút stihnúť čo najviac, vytúžené výsledky môžete dosiahnuť aj v takto krátkom čase. Aj tu platí, že menej je viac. Zamerajte sa preto pri každom polhodinovom tréningu len na konkrétnu svalovú skupinu. Napríklad v pondelok robte cviky na nohy, lýtka a zadok, v utorok na brucho, v stredu na chrbát a tak ďalej. Celé telo zapojte pred každým cvičením iba pri strečingu a potom už pokračujte cvikmi na konkrétnu partiu. A keď sa nedonútite k cvičeniu, vyrazte aspoň von na prechádzku alebo vezmite plavky a bežte si na pol hodiny až hodinu zaplávať.

Jazykové okienko

Pokiaľ sa nakoniec rozhodnete sa do cvičenia pustiť sama za pomoci videí či aplikácií alebo sa vydáte na skupinovú lekciu, môže sa vám hodiť niekoľko základných pojmov. Aj tréneri do pokynov totiž radi zapájajú anglicizmus: miesto vzpor či doska hovoria plank, angličáky nazývajú burpees a klasický drep je squat. Poďme si pre istotu vysvetliť úplný základ – rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. S týmito pojmami sa totiž často stretnete, keď bude tréner hovoriť o správnej skladbe tréningu.

Aeróbne cvičenie je strednej intenzity a je možné ho vykonávať dlhší čas so zvýšenou tepovou frekvenciou. Čo to znamená v praxi? Napríklad taký spôsob behu, pri ktorom sme schopní stále hovoriť. Pri aeróbnom cvičení prebieha práca svalov a metabolické procesy v nich za prítomnosti kyslíka. Vďaka tomu môže telo kyslík využiť na premenu uloženého glykogénu a neskôr aj tukov na energiu, ktorú telo využije. Naopak anaeróbne cvičenie prebieha v kratšom časovom intervale as väčšou intenzitou, kardiovaskulárny systém potom nie je schopný dostatočne rýchlo dostať do svalov kyslík. Do anaeróbneho pásu sa dostanete pri cvičení HIIT (high intensity interval training), behu do kopca či náročnejšom silovom tréningu.

Tento typ cvičenia používajú športovci v nevytrvalostných športoch, aby podporili silu, rýchlosť a aby budovali svalovú hmotu. Či už si vyberiete ktorýkoľvek typ pohybovej aktivity, je to rozhodne lepšie ako zostať sedieť pred obrazovkou. Obzvlášť v zime býva dobrej nálady hocikedy nedostatok, a aj keby vám svaly nepribúdali tak rýchlo, ako ste dúfala, jedno je isté: pravidelný pohyb vám vykúzli pozitívnu myseľ.

SLOVNÍČEK NAJČASTEJŠÍCH CVIKOV

Burpee /angličiak – dynamický cvik, ktorý je kombináciou drepu, kľuku, opätovného drepu a výskoku, menej náročný variant môže byť aj bez výskoku. Dôležitý je rovný chrbát a spevnené telo.

Crunch / skracovačka – cvik na priamy brušný sval, prebieha poležiačky na chrbte zvinovaním chrbtice s rukami za hlavou, spočíva v približovaní pokrčených rúk k pokrčeným kolenám.

Glute bridge / panvový most – cvik na precvičenie sedacích svalov, vykonáva sa v ľahu na chrbte s nohami pokrčenými zhruba v uhle 90, dvíhajú sa bedra, zatnú sa zadok a potom sa vracajú späť na zem.

Jumping jack / skákací panák – skákanie, striedajú sa pozície znožmo s pripaženými rukami a pozície rozkročmo s rukami nad hlavou. Cvik musí byť kontrolovaný, kolená by mali smerovať dopredu.

Lunge / výpad – výpady sa môžu robiť dopredu, dozadu alebo aj do strán. Ide o krok vpred, vzad alebo úkrok do strany jednou nohou striedavo s druhou. Je potrebné mať rovný chrbát a koleno mať v jednej línii s členkom.

Plank / vzpor, doska – môže byť vysoký alebo nízky, oprite sa buď o lakte, alebo o celé dlane. Ide o pevný stred tela, rovný chrbát a výdrž v tejto pozícii čo najdlhšiu dobu. Plank sa môže robiť aj do strany na jednej ruke a jednej nohe.

Pustí up / klik – cvik sa zameriava predovšetkým na hornú časť tela, ide vykonávať buď na kolenách, alebo z pozície planku. Zmenou polohy rúk sa mení zaťaženie jednotlivých svalov.

Squat / drep – opäť existuje viac typov, ako je vysoký alebo hlboký. Pri podrepe nejdú zadok úplne k zemi, ale maximálne do bodu, kedy sú stehná rovnobežne so zemou. Naopak pri hlbokom drepe idú zadok pod úroveň kolien.

Russian twist / ruská otočka – cvik pre brušné svaly, sedí sa vzpriamene na zemi s ľahko pokrčenými nohami a hornou časťou trupu sa otáča striedavo doľava a doprava. Možno ho vykonávať bez závažia, ale aj s činkami či fliaš vody.

Zdroj: www.marianne.cz

K téme

Oleje pre krásu aj zdravie. Aký olej je vhodný proti vráskam, na lupiny či pre zdravé cievy?

Med: Prírodný zázrak na detox, spánok a zdravie srdca