Vďaka vláknine sa bystrí mozog, predchádza zápalom a zlepšuje sa figúra

Neexistuje žiadna univerzálna rada, ktorá by všetkým zaistila stále zdravie, krásu, dlhovekosť a navyše ešte ideálnu postavu. Platí však, že strava by mala byť pestrá, farebná a čo najmenej priemyselne spracovaná. Taká totiž bude prirodzene obsahovať vlákninu.

Čo je to vláknina

Charakterizovať vlákninu nie je také jednoduché, pretože z pohľadu chemického zloženia sa jedná o rôznorodú skupinu látok. Každá zložka vlákniny má iné vlastnosti a aj iný účinok.

Vlákninu možno popísať ako zložku rastlinnej potravy, ktoré sú odolné voči štiepeniu tráviacimi enzýmami a sú úplne alebo čiastočne fermentované črevnými baktériami v hrubom čreve. Ide hlavne o sacharidové polyméry, prirodzene sa vyskytujúce v strave.

Vláknina môže byť rozpustná alebo nerozpustná.

Rozpustná vláknina – tvorí gelovitú štruktúru v tenkom čreve a vstrebáva živiny cez črevnú stenu. Do tejto skupiny patria napr. pektíny, rozpustné slizy, agar, inulín.
Nerozpustná vláknina – je z väčšej časti odolná voči fermentácii v hrubom čreve, urýchľuje trávenie a je nestráviteľná.

Prirodzené zdroje vlákniny

Najlepším spôsobom, ako do tela dostať prirodzeným spôsobom vlákninu, je zvoliť vhodnú stravu. Obsahujú ju predovšetkým celozrnné obilniny a výrobky z nich, pseudoobilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, semienka, orechy, huby. Existujú aj rôzne spracované potraviny, napr. Psyllium. To je komerčný názov pre rozomleté šupky semena skorocelu vajcovitého.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (g/100 g)

40 – pšeničné otruby
23 – ľanové semienka
12,7 – ovsené vločky
8,7 – krížali
10,8 – vlašské orechy

Prečo je vláknina taká dôležitá?

Vláknina je predovšetkým spojená so zdravím hrubého čreva, ktoré pomáha rozhýbať a tým urýchľuje trávenie. Okrem toho ale tiež obsahuje tzv. prebiotiká, ktoré sa aktívne netrávia a nevstrebávajú, ale podporujú rast prospešných mikróbov v hrubom čreve.

Práve tieto mikróby pomáhajú tráviť potraviny a získavať z nich živiny pre náš organizmus. Zároveň podporujú integritu črevnej bariéry a zabraňujú rastu škodlivých baktérií.
Ďalej posilňujú náš imunitný systém a dokonca môžu znížiť prebiehajúci zápal v tele.
Práve vďaka spojeniu črevo-mozog dostatočný prísun vlákniny napomáha tiež kognitívnym funkciám mozgu.
Znižuje riziko obezity a úmrtnosť spojenú s kardiovaskulárnymi chorobami.
Vláknina pomáha cítiť sa po jedle spokojnejšie, pretože reguluje hladinu cukru v krvi.

Nie vždy je dostatok vlákniny iba prínosom. Predovšetkým zo začiatku treba vlákninu zaraďovať postupne a tiež dostatočne piť. Inak môže v dôsledku rozdielneho mikrobiomu dochádzať k zápche, nadúvaniu.

V niektorých prípadoch, ako sú pacienti so zápalovým ochorením čriev, môže doterajší nedostatok mikróbov schopných tráviť vlákninu umožniť neštiepenej vláknine priamo sa integrovať s črevnými bunkami a tým vykazovať protizápalové účinky.

Odporúčaná dávka vlákniny

Bežný západný jedálniček trpí nedostatkom vlákniny, pretože sa v nej vyskytuje mnoho vysoko priemyselne spracovaných potravín a málo tých prirodzených. Pritom odporúčané denné množstvo vlákniny pre dospelú populáciu (s ohľadom na ostatné faktory – vek, fyzickú aktivitu, pohlavie atď.) by sa malo pohybovať v rozmedzí 25 – 40 g.

Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelého 25 g.
U tehotných žien sa množstvo navyšuje.
U detí od druhého roku sa dá použiť jednoduchý výpočet, kedy k jeho veku pripočítate 5 g a vyjde odporúčaný denný príjem.

Vláknina od Hippocrata až po súčasnosť

O vláknine sa nepriamo zmieňoval už samotný Hippocrates v starovekom Grécku, keď si všimol, že „celozrnný chlieb robí objemnejšiu stolicu ako chlieb z bielej múky“. Ale až na konci 19. storočia sa začala skúmať úloha vlákniny vo výžive človeka.

Veľký zlom nastal v roku 1953, keď britský lekár Ebanam Hipsley zaviedol termín „dietary firbre“ (vláknina potravy), čo označovalo nestráviteľné zložky bunkových stien rastlín.

Od šesťdesiatych rokov minulého storočia sa o vlákninu začal významne zaujímať aj írsky chirurg a vedec Denis P. Burkitt, ktorý vyhlásil, že „ak máte malú stolicu, musíte mať veľké nemocnice“. Čím upozornil na to, že strava chudobná na vlákninu zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky, zubného kazu, cievnych ochorení a ochorení hrubého čreva… A práve poukázanie na prepojenie stravy s civilizačnými chorobami vyvolalo o vlákninu značný záujem.

Zdroje: TheConversation, Diplomová práce Bc. Karolína Kotková, Masarykova univerzita LF Brno, FridaFoodData, Nutridatabaze, NZIP, www.apetitonline.cz

K téme

Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k demencii!

Prvé prejavy sú nenápadné. Ako spoznáte vysoký krvný tlak?