Vláknina. Prečo je taká dôležitá a v akých potravinách ju nájdeme?

O vláknine už ste určite počuli. A najskôr viete aj to, že by sme jej mali v strave prijímať dostatočné množstvo. Ale viete tiež, koľko by sme jej mali jesť, v akých potravinách ju nájdeme a aké problémy spôsobuje jej nedostatok?

Vláknina patrí medzi sacharidy a pre naše telo je ťažko stráviteľná. A napriek tomu ju náš organizmus potrebuje! Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Na správne fungovanie organizmu potrebujeme obidve.

Rozpustná vláknina má schopnosť na seba viazať vodu. V tráviacom trakte preto nadobúda na objeme a spomaľuje trávenie. A my tak máme o niečo dlhšie pocit zasýtenia.

Úlohou nerozpustnej vlákniny je v črevách „upratať“. Telo ju nedokáže stráviť, takže tráviacim traktom prechádza nezmenená a nabaľuje na seba vodu a odpadové látky. Zväčšuje tak objem črevného obsahu a skracuje dobu, počas ktorej tam zostáva. V praxi to znamená, že nám pomáha predchádzať zápche.

Aké účinky má vláknina? Podporuje trávenie

Najmä nerozpustná vláknina uľahčuje priechod potravy tenkým črevom. V hrubom čreve potom napomáha rýchlejšiemu a lepšiemu vyprázdňovaniu tým, že zväčšuje objem stolice, a zabraňuje tak zápche. Súčasne s vlákninou je vždy nutné prijímať dostatok tekutín, inak môže naopak spôsobovať zápchu. Vláknina podporuje celý náš tráviaci systém. Uľahčuje zažívanie a pomáha predchádzať nadúvaniu, plynatosti a bolesti brucha po jedle.

Vyživuje črevnú mikroflóru

Rozpustná vláknina funguje v čreve ako živina pre priateľské črevné baktérie. Tým v čreve podporuje rast prospešnej mikroflóry, ktorá udržuje náš tráviaci systém zdravý a chráni ho pred zápalovými procesmi. Rozpustná vláknina tak pôsobí ako prebiotikum.

Zbavuje črevo karcinogénnych látok

Vláknina na seba pri prechode črevom viaže odpadové látky, ktoré tak majú menej času napáchať v tráviacom trakte nejaké škody. Týka sa to aj karcinogénnych látok. Tým vláknina pomáha predchádzať najrôznejším ochoreniam vrátane rakoviny čriev.

Prospieva cievam

Rozpustná zložka vlákniny na seba viaže a odvádza z tela okrem iného žlčové kyseliny, ktoré obsahujú cholesterol. Zníženie hladiny zlého cholesterolu pomáha predchádzať vzniku aterosklerózy, ktorá je príčinou srdcovo-cievnych ochorení, ako je infarkt myokardu alebo cievna mozgová príhoda.

Pomáha pri chudnutí

Vďaka tomu, že rozpustná vláknina v žalúdku napučí a spomalí trávenie, máme dlhší čas pocit nasýtenia a nemáme po jedle čoskoro znova hlad. Vo výsledku tak prijmeme menšie množstvo energie, čo napomáha redukcii hmotnosti. Stačí časť jedla nahradiť zeleninou, ktorá je výborným zdrojom vlákniny, a pocit zasýtenia vám vydrží oveľa dlhšie.

Ako spoznáte nedostatok vlákniny?

To, že neprijímate dostatok vlákniny, sa na vašom tele pomerne rýchlo prejaví. Toto sú najčastejšie príznaky nedostatku vlákniny:

• Trpíte zápchou, stolica má malý objem
• Bolí vás brucho, predovšetkým po jedle
• Máte vysokú hladinu cholesterolu
• Nedarí sa vám schudnúť
• Máte po jedle čoskoro znova hlad

Koľko vlákniny denne potrebujeme?

Odporúčaná dávka vlákniny pre dospelého človeka je asi 30 g denne. U detí potreba vlákniny zodpovedá zhruba ich veku + 5 gramov (napr. 6 rokov + 5 g = 11 g vlákniny na deň). Väčšina populácie však zďaleka neprijíma dostatočné množstvo vlákniny.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Pokiaľ chcete zvýšiť svoj príjem vlákniny, zaraďte do svojho jedálnička niektoré z týchto potravín. Pšeničné otruby, Chia semínka, Sója, Fazuľa, Cícer, Lieskové orechy, celozrnné pečivo, para orechy, ovsené vločky, avokádo, maliny, celozrnné cestoviny, brokolica, banán.

K téme

Vláknina v strave: Prečo je dôležitá a ako ju získať

Budete prekvapení, čo s vašim telom urobí tento super zdravý nápoj!