Vyskúšajte tie najúčinnejšie cviky na brucho a stehná, ktoré zaberú len pár minút!

Obľúbené nohavice a sukne vás nemilosrdne tlačia na stehnách a zarezávajú sa vám do brucha? Alebo ich vôbec nedopnete? Nemusíte oblečenie hneď meniť za väčšie. Skúste s nechcenými centimetrami v problematických partiách zatočiť pomocou jednoduchých a účinných cvikov.

Zle hľadáte v nabitom dni čas na to si zacvičiť? Stačí pár minút denne a obľúbené oblečenie vám zase sadne ako uliate. Ak je vašou problematickou partiou oblasť bruška, zadok a stehná, zamerajte sa na cviky, ktoré precvičia všetko naraz. Nepotrebujete navyše vôbec žiadne pomôcky, posilňujete len s váhou vlastného tela.

Nasledujúca trojica cvikov pomôže zapojiť dôležité svaly na bruchu, vnútornej i vonkajšej strane stehien i zadoček.

Sumo drepy na spevnenie stehien

Od bežných drepov sa sumo drepy líšia v postavení nôh. Štandardne sú na šírku ramien, pri sumo drepoch sú ešte ďalej od seba.

• Postavte sa vzpriamene, brucho a chrbát sú spevnené. Rozkročte na vzdialenosť širšiu ako je šírka ramien, špičky sú mierne vytočené von, päty sú pevne na podložke.
  S nádychom smerujte dole k podložke až do pozície, kedy sú stehná rovnobežne s podložkou. Ruky držte voľne, telo rovno.
  S výdychom sa vráťte do stoja, ruky pritom pokrčte a zopnite v úrovni hrudníka.

Zopakujte desaťkrát a oddýchnite si. Celú sériu si dajte ešte dvakrát.

Bočné výpady na spevnenie stehien a zadku

• Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien a potom ešte zhruba na desať centimetrov od seba.
  Chrbát a brucho držte spevnené. Veďte pohyb, ako by ste sa chceli posadiť do drepu, jednou nohou pritom ukročte do strany. Kolená aj špičky nôh smerujú vpred. Ruky držte spojené pred hrudníkom, poslúži vám ako opora.
  Pomaly sa zdvíhajte do pôvodnej pozície, brucho a chrbát sú pevné. Pohyb je pomalý a plynulý. Zopakujte na druhú stranu.

Precvičte desaťkrát každú nohu.

Most na jednej nohe pomôže spevniť brucho

Položte sa na chrbát, paže dajte pozdĺž tela.

• Nohy pokrčte v kolenách a oprite sa o celé chodidlá. Jednu nohu prepnite a s nádychom sa zdvihnite v panve tak vysoko, ako to zvládnete. Ideálne je, aby chrbát, panva a napnutá noha boli v jednej línii, rozhodne nie je potrebné nohu zdvíhať smerom do stropu. Boky nevytáčajte, chrbát a brucho sú pevné. Nebojte sa viac zatlačiť do päty stojnej nohy, zapojíte lepšie zadnú stranu stehien.

Vydržte v hornej pozícii pár sekúnd a s výdychom sa pomaly pokladajte späť. Precvičte desaťkrát, potom nohy vymeňte a zopakujte na druhú stranu. Celú sériu trikrát zopakujte.

Toto cvičenie má aj ďalšie benefity. Funguje ako prevencia bolestí v oblasti bedrovej chrbtice, posilňuje vnútorné strany stehien a zlepšuje držanie tela. Stabilizuje tiež množstvo svalov, ktoré používate pri cvičení, a tým ich pomáha chrániť pred prípadnými úrazmi.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Vyskúšajte tieto cvičenia, ktoré podporujú dlhovekosť!

Lepší ako beh je Nordic Walking. Posilní celé telo bez zaťaženia kĺbov!