Ako na zdravý detský jedálniček? Zaraďte cícer a ovocné smoothie, pozor dajte na pečivo so semienkami

Pre deti každého veku platia vlastne podobné výživové odporúčania ako pre dospelých, ale líšia sa napríklad čo do množstva odporúčanej soli či napríklad vlákniny. Tej majú deti obvykle skôr nedostatok, na druhú stranu, zažívacie problémy môže spôsobiť aj jej nadbytok.

Deti potrebujú vlákninu už preto, že bránia tomu, aby trpeli zápchou, čo je inak celkom častý problém. Aj u nich má vláknina zmysel ako prevencia budúcich zdravotných problémov, ktoré sa rozvíjajú dlhodobo – vláknina okrem iného pomáha udržovať pod kontrolou hladinu cholesterolu v krvi a pomáha tiež tomu, že sa dieťa cíti sýtejšie a nezačne ho skoro po jedle takzvane „naháňať maškrtná“. Jednak sa vďaka nej zväčší objem jedla, navyše spomaľuje vstrebávanie cukrov.

Stavte na strukoviny

Obľúbeným zdrojom vlákniny je ovocie a zelenina, ale – na prekvapenie mnohých – nie je to zdroj jediný alebo najvýdatnejší. Veľké množstvo vlákniny môžeme deťom dodať aj v podobe strukovín, celozrnného pečiva, celozrnných cestovín alebo prírodnej ryže, prípadne v ovsených vločkách.

Strukoviny sa hodia aj na detský tanier, pričom klasický hrach alebo hnedú šošovku je možné doplniť šošovkou červenou či žltou, prípadne cícerom, ktoré deťom mnohokrát chutia o niečo viac. Okrem vlákniny je v strukovinách veľa bielkovín, takže je možné brať ich ako alternatívu či doplnenie tých v mäse alebo mliečnych výrobkoch.

Koľko vlákniny potrebuje vaše dieťa?

Nemá zmysel, aby ste dieťaťu odvažovali jedlo na lekárnických váhach. Nevadí ani, keď má jeden deň vlákniny menej ako inokedy, dôležité je, aby ju z dlhodobého hľadiska jedlo dosť a aspoň trochu každý deň.

Pokiaľ vaše dieťa zatiaľ veľa vlákniny nejedlo, zavádzajte ju postupne, aby ste predišli plynatosti, nadúvaniu a bolesti brucha.

Deti od 1 do 3 rokov: 19 gramov vlákniny/deň
Deti od 4 do 8 rokov: 25 gramov vlákniny/deň
Deti od 9 do 13 rokov: 26–31 gramov vlákniny/deň
Deti od 14 do 19 rokov: 26–38 gramov vlákniny/deň

Prečo je toľko potrebné piť

V každom prípade, aby vláknina fungovala tak, ako má, je potrebné, aby dieťa dostatočne pilo, inak vláknina nenapučí tak, ako by mohla. Počas rána a dopoludnia by predškolské a mladšie školské deti mali vypiť aspoň 300 až 400 mililitrov tekutín, pričom kakao ani mlieko sa do toho počítať nemajú. Počas dňa by si potom mali dopriať ďalší liter až dva. Mimochodom, platí, že čím je dieťa mladšie, tým viac tekutín na jeden kilogram svojej váhy potrebuje.

Dostatok tekutín je pre dieťa zásadný aj z iných dôvodov, než kvôli vláknine – zlepšuje vstrebávanie živín, napomáha lepšiemu sústredeniu, chráni deti pred bolesťou hlavy z dehydratácie.

Pitím k lepším známkam

„Deti všeobecne netrpia pocitom smädu tak intenzívne ako dospelí, pritom negatívny efekt aj mierne dehydratácie je u nich veľmi výrazný. Pokiaľ dieťa píše testy alebo ho čaká skúšanie, dostatočný príjem vody v tento deň je pre neho ešte dôležitejší ako v ostatných dňoch. Navyše by sme mali deťom zdôrazniť, že je veľmi vhodné vypiť cez prestávku pred testom aspoň 200 ml, lepšie 250 ml tekutín, vďaka ktorým sa budú cítiť lepšie a budú mať lepšie aj výsledky písomiek,“ má tip Pavel Suchánek zo spoločnosti FitBee, spolupracovník AquaLife Inštitútu .

Ročné až dvojročné batoľa by malo denne vypiť jeden až jeden a pol litra vody, predškoláci medzi tretím a siedmym rokom veku zhruba 1,6 litra za deň a sedemročné až desaťročné deti približne 1,8 litra za deň. U starších detí by malo ísť o dva litre tekutín denne, samozrejme v závislosti od námahy či počasia.

Ako deti nalákať na vlákninu

Pre predstavu, v sto gramoch ovocia či zeleniny sú v priemere dva až tri gramy vlákniny, v ovsených vločkách však táto zložka tvorí celú desatinu. Pol šálky varených fazule dieťaťu dodá 6 gramov vlákniny, pol šálky varenej zeleniny tri až štyri gramy, jedno stredne veľké jablko tri gramy, jedna cereálna žemľa 4 až 6 gramov vlákniny.

Deťom sa dá do jedálnička vláknina prepašovať napríklad ako mixované ovocie so smoothies, ktoré pokiaľ možno vôbec nedosladzujte, môžete robiť aj domáce zeleninové omáčky na cestoviny, starším deťom potom môžete robiť napríklad celozrnné sendviče s náplňou podľa ich výberu, pričom sa môžu samé podieľať na príprave .

Pokiaľ dieťa napríklad ovocie a zeleninu sabotuje rovnako ako strukoviny, možno mu v krajnom prípade dávať rozpustnú vlákninu, ale nemali by ste tak robiť bez porady s lekárom. Na druhú stranu, napríklad populárne celozrnné pečivo s množstvom semienok sa pre väčšinu detí zhruba do desiatich rokov nehodí, trpí po ňom nadúvaním, niekedy aj dosť bolestivým.

Zdroj: www.prozeny.cz

K téme

Auto už len pre mladých. Chystá sa veľká zmena. Dôchodcovia v Česku budú odovzdávať vodičáky

Ako jablčný ocot prispieva k lepšiemu zdraviu a mladistvému vzhľadu?