Ako posilňovať brucho? Vytvarujte si ho podľa vašich predstáv!

Leto je už za rohom a mnoho z tých, ktorí majú pocit, že ešte nemajú „postavu do plaviek“, na ňu teraz pracujú o sto šesť. Občas sa ale vrhneme do cvičenia bez toho, aby sme si najskôr poriadne prešli základy. Z toho dôvodu sme pre vás so školiteľom profesionálnych fyzioterapeutov a osobných trénerov Václavom Rázlom pripravili niekoľko bodov, na ktoré je dobré sa pri cvičení zamerať, aby boli vaše výsledky skutočne vidieť.

Pri cvičení na leto sa všetci sústredia najmä na brucho, pretože každý chce mať v plavkách vidieť aspoň nejaké brušáky. To schvaľujeme, nedávno sme vám predsa len odporúčali 4 cviky na posilnenie brucha, ku ktorým nepotrebujete žiadne pomôcky. Pravda je však taká, že keď budete robiť cviky na brucho naozaj správne, môže to posilniť a vytvarovať nielen brucho, ale celé vaše telo. Avšak aby ste to dosiahli, je potrebné si dať pozor na niekoľko vecí.

Základná chyba

Veľkým nešvárom pri posilňovaní brucha je, že nie všetky cviky sú funkčné. To znamená, že počas nich telo vôbec nefunguje ako jeden spolupracujúci komplex, čo však chceme docieliť. Iste, každý chce zapracovať na konkrétnej časti brucha, ale aby k tomu došlo, je potrebné zapojiť správne celé telo. „Ak budete počuť pri cvikoch pokyny ‚spevni brucho, zatlač bedrá do podložky, vyťahuj pomyselný zips od pupku hore k hrudníku či podsaď panvicu‘, môžete si byť istí, že v strede tela síce dôjde k spevneniu, ale telo ako celok bude bohužiaľ nestabilné a nepohyblivé,“ vysvetľuje Václav Rázl, školiteľ FyzioFoot, skupiny profesionálnych fyzioterapeutov a osobných trénerov.

Pri snahe dodržiavať nevhodné pokyny sa vám môže zhoršiť nielen pohyblivosť tela, ale aj rebier. Preto vaše dýchanie bude sťažené a nehlboké. Telo nebude následný pohyb podporovať a naopak sa mu bude brániť, čím dôjde k preťažovaniu kĺbov aj chrbtice. „V tomto prípade chrbtica nebude schopná sa vzpriamiť, pretože stiahnuté svaly jej v tom budú klásť odpor. Vnútrobrušný tlak budú vytvárať predovšetkým stiahnuté brušné svaly, nie túžené rozpínanie bránice. Chrbtica síce získa vpredu oporu, bude ju však znemožnené napriamenie, teda zníženie tlaku na medzistavcové priestory oddialením jednotlivých stavcov od seba v celej ploche. A to je pritom úplne zásadné,“ pokračuje školiteľ. Pri cvičení je preto dôležité mať vzpriamenú chrbticu, aby mohla regenerovať.

Ako počas cvičenia na brucho zapojiť celé telo?

Kľúčom je správne dýchanie. Vnútrobrušný tlak, ktorý je základom funkčného cvičenia, totiž vzniká aktivitou bránice, ktorá sa k svojej optimálnej činnosti musí oprieť o rebrá. „Ak automaticky stiahneme brušné svaly, ktoré sa upínajú medzi panvicou a hrudníkom, budú ťahať rebrá dole. A to je práve presným opakom toho, čo sa s nimi deje pri tzv. bráničnom dýchaní, ktorého počas funkčného cvičenia chceme docieliť. V tomto prípade rebrá musia ťahať hore k vzpriamenej chrbtici. Tým dôjde k ich spevneniu, nie stiahnutiu, čím sa na nich vytvorí pevný bod pre oporu bránice,“ objasňuje odborník.

V prevedení správneho pohybu vám môže brániť hneď niekoľko vecí. Jednou z tých veľmi častých je, že sa ľudia nedokážu uvoľniť, pretože si ich telo stále pamätá vsugerované zvyky a robia tak cviky stále rovnako. Ďalej sa môže jedna o stuhnutý hrudník či nemožnosť udržať ho nad ramenami s lopatkami, ktoré sa rozťahujú smerom k pažiam, pretože svaly v týchto oblastiach na to nie sú ešte dostatočne posilnené. Rada nad zlato k tomu znie: „Nemyslite na svaly, ale na pohyb. Po prekonaní spomínaných prekážok bude pre vás akýkoľvek pohyb ľahší, budete oveľa silnejší a zdravší,“ povzbudzuje Václav Rázl.

Začnite od základov

Skúste zo svojho programu vyradiť cviky, kedy brušné svaly tiahnu chrbticu do kyfózy (vyhrbenia) a sťahujú hrudník k panvici. Potom sa skúste trochu navrátiť ku koreňom. „Zoberme si príklad z pohybu malých detí. Skúsme sledovať, akým spôsobom robia podpory, vzpory, ako ležia na chrbte a pohybujú nohami,“ vysvetľuje školiteľ a odporúča začať známym cvikom zvaným „doska“. Tentoraz ale naň poďte inak.

Začnite s kolenami na zemi a na predlaktí. Predstavte si svoje paže ako dva piliere, nad ktorými sa vzpriamuje trup.

Počiatočná opora na lakťoch sa začne presúvať do celého predlaktia až k prstom. Vašou ideou potom bude pohyb tela cez ruky vpred. Nikam sa neposúvajte, ide len o túžbu, predstavu vo vašej hlave pohybovať sa napríklad cez povrázok natiahnutý pred vami. Zároveň chcite dosiahnuť prsty na rukách pod imaginárnu skriňu.

Mali by ste začať cítiť odľahčovanie kolien od zeme, ku ktorému dôjde úplne automaticky. Presun opôr z lakťov smerom k prstom, zvýšenie opory na nohách a odľahčovanie kolien sú neklamné znamenia, že ste predstavami vyvolali vrodené, teda automatické súhry.

Celé telo sa začína správať úplne odlišne, ako keď začnete svojmu telu vnucovať svoje predstavy o stabilizovaní trupu. Kĺby získajú voľnosť, chrbtica sa vzpriamuje a celé telo sa prepojí do harmonického celku. Panvica a hrudník držia spolu, cítite voľné a hlboké dýchanie.

Zdroj: www.marianne.cz

K téme

Auto už len pre mladých. Chystá sa veľká zmena. Dôchodcovia v Česku budú odovzdávať vodičáky

Ako jablčný ocot prispieva k lepšiemu zdraviu a mladistvému vzhľadu?