Jednoduché cviky na ploché brucho, ktoré fungujú aj po päťdesiatke. Vyskúšajte ich!

Mať ploché a pevné bruško je snom mnohých žien. Veľa z nich ale nevie, ako presne na to. Držať striktné diéty je nezmysel, pokiaľ k tomu nepridáte aspoň trochu pohybu. Cviky na brucho vám pomôžu brušné svaly spevniť, vyrysovať a vytvarovať. Nezľaknite sa ale, nejedná sa o žiadne šialené cvičenia. K dokonale plochému brušku stačí iba 3 cviky, ktorým môžete venovať iba 5 minút denne.

Chudnutie ako večná téma

Zamyslite sa – koľko máte vo svojom okolí ľudí, ktorí sa snažia konštantne schudnúť? Koľko z nich drží diéty? A koľkokrát ste do tohto chudnúceho kolobehu zabrdla vy? Držanie striktných diét je takmer nezmyselné vo chvíli, keď k nemu nepridáte aspoň trochu pohybu. Na to, aby ste získali ploché a pevné brucho, ale nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Stačia tri jednoduché cviky, ktorých cvičenie vám nezaberie dlhšie ako 5 minút denne. Na získanie plochého brucha je potrebné posilňovať všetky tri jeho partie – to znamená dolnú časť, hornú časť a šikmé brušné svaly. Práve preto sú tu tri veľmi jednoduché cviky, vďaka ktorým docielite perfektne vypracovaného a plochého bruška.

1. Cvik: Spúšťanie nôh k zemi

Tento cvik je úplne ideálny pre dolnú časť brucha, v ktorej vám pomôže zbaviť sa tukových zásob, ktoré sa veľmi často ukladajú práve do tejto časti. Ľahnite si na podložku na zem, zdvihnite natiahnuté nohy smerom nahor, spustite ich dole k podložke, ale neklaďte ich a opäť ich zdvihnite späť k stropu. Tento pohyb opakujte 10-15x po 3 sériách. Po celú dobu cvičenia myslite hlavne na dve veľmi dôležité veci – na dych a chrbát. Váš chrbát, predovšetkým bedrá, by mal byť po celý čas cvičenia prilepený k zemi. Akonáhle začnete cítiť, že medzi chrbtom a podložkou vzniká medzera, nepokračujte v pohybe vo väčšom rozsahu. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a pohyb robte iba v takom rozsahu, kam vás „to pustí“. Čo sa týka dychu, ten hlavne nezadržujte. Myslite na pravidelné dýchanie, ktoré sprevádza pohyb.

2. Cvik: Priťahovanie kolien k opačnej paži

Pokiaľ sa chcete zamerať na šikmé brušné svaly, tento cvik je jeden z najúčinnejších. Spevníte vďaka nemu svoje boky a strany svojho brucha dokonale vyrysujete. Kľaknite si na všetky štyri a strážte si postavenie rúk a nôh – ruky by mali byť pod ramenami, kolená približne na šírku vašich bokov. Ruky majte prepnuté a striedavo priťahujte jedno koleno k opačnej paži, teda „na kríž“. Pokiaľ je pre vás tento variant až veľmi jednoduchý, zvoľte pozíciu planku, teda namiesto kolien buďte v doske opretá iba o špičky nôh a ruky. Pri tejto pozícii si ale dávajte pozor na to, aby bol váš chrbát naozaj rovný a aby ste správne zapájali stred tela a brušné svaly. Každú nohu pritiahnite 10x v 3 sériách.

3. Cvik: Klasické sedy ľahy

Hoci sa to môže zdať ako ten najzákladnejší cvik, jedná sa aj o jeden z najefektívnejších na hornú časť brucha. V hornej časti brucha sa väčšine ľudí ukladá najmenej tuku, a tak stačí tento cvik opakovať skutočne pár dní a uvidíte, že sa vám začnú viditeľne rysovať svaly. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy tak, aby vaše chodidlá boli prilepené k zemi a s výdychom zdvíhajte trup. Hrudník nemusíte nutne zdvíhať až hore, stačí iba tak, aby ste cítili kontrakciu a zapojenie horných brušných svalov. Sústreďte sa na to, aby ste sa dvíhali stavec po stavci a nerobte žiadne zbytočne rýchle pohyby. Cvik opakujte 10-15x v 3 sériách.

Ďalšie tipy pre ploché bruško

Tri cviky, ktoré sme vám predstavili, sú síce veľmi dobrými pomocníkmi, ale pokiaľ trpíte nadváhou, alebo sa vám skrátka tuk v bruchu ukladá viac, jednoduchým posilňovaním plochého bruška bohužiaľ nedosiahnete. Je teda potrebné do svojho režimu zapojiť aj nejaké kardio. Skvele fungujú napríklad obyčajné prechádzky, jazda na bicykli alebo plávanie. Je skutočne len na vás, ktorý pohyb sa rozhodnete do svojho života zaradiť. Veľmi dobré je tiež naučiť sa k pohybu pristupovať ako k niečomu, čo vás baví, nie ako k niečomu, čo musíte robiť, aby ste schudli. Na prechádzku si do slúchadiel pustite svoj obľúbený album či zaujímavý podcast, alebo na prechádzku vytiahnite kamarátku a urobte si príjemné popoludnie. Možností je veľa, urobte teda z pohybu svoj koníček, nie povinnosť.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Ako jablčný ocot prispieva k lepšiemu zdraviu a mladistvému vzhľadu?

Búšenie srdca nie je vždy infarkt. Naučte sa, ako si pomôcť