Jednoduchý cvik, ktorý pomôže v boji s nadváhou: Naučte sa ho robiť správne

Cvičenie na chudnutie neodmysliteľne patrí a pokiaľ dúfate, že len upravíte stravu a ono to pôjde, veľmi vás nepotešíme. Pohyb je dôležitý. Plusom je, že si môžete vybrať akýkoľvek pohyb chcete. Či už budete denne cvičiť v posilňovni, chodiť na lekcie aerobicu, tanca alebo sa obzriete po boxe. Jednoduchý cvik vám môže pomôcť v boji s nadváhou.

O aký jednoduchý cvik ide?

Plank alebo takzvaná doska, ktorá je celosvetovo veľmi obľúbená a tiež efektívna. Kladie dôraz na brušné svaly, ale taktiež pomáha ramenám a aktivuje svaly celého tela, o ktorých ste možno nemali ani tušenie. Dôležité je tento cvik vykonávať pravidelne a správne, inak si môžete skôr ublížiť. Na začiatok nečakajte, že v tejto pozícii vydržíte dlhé minúty, obvykle stačí pár sekúnd a máte dosť. Pravidelným cvičením dosiahnete to, že vydržíte hneď niekoľko minút. Ale pekne poporiadku.

Správny plank pomôže v boji s nadváhou

Ako správne vykonávať tento cvik?

Nájdite si dostatok priestoru, kde pohodlne cvik urobíte. Ľahnite si na zem na brucho (ideálne na pevnú podložku). Vzoprite sa na rukách aj nohách a to tak, že bude celé telo v priamej línii. Lakte majte ohnuté a vyrovnané zároveň s ramenami. Opierate sa len a iba o predlaktia a končeky prstov na nohách. Brušné svaly stiahnite a držte rovno. Pozor na prehnutie bokov, telo bude mať tendenciu tlačiť boky k podlahe.

A čo vaše chodidlá? Tie sa musia držať čo najviac vedľa seba. A nebude to pre nich vôbec ľahké, pretože drží váhu tela a udržať rovnováhu tak môže byť dosť problém. Nohy majte rovné a napnuté, pozor na prehnutie v páse! Zadok stiahnite a spevnite, aby sa svaly aktivovali. Oblasť bedrovej chrbtice by mala byť prakticky rovná, pozor na prehýbanie. Cvik robte pri výdychu a snažte sa vydržať toľko, koľko vám telo dovolí. Neprepínajte sa, nesnažte sa prvýkrát trhnúť rekord. Zo začiatku sa uspokojte s málom, vypilujte techniku a postupne pridávajte na výdrži.

Zvýšte obtiažnosť cviku

Zdá sa vám, že doska je pre vás úplná hračka? Vydržíte dlho alebo si chcete cvičenie sťažiť? Potom môžete napríklad zdvihnúť nohu alebo ruku. Ako na to?

Zdvihnite nohu – ak máte dobrú stabilitu a rovnováhu, plank už je pre vás samozrejmosťou, potom môžete zdvihnúť jednu nohu. Zvyšuje sa tým svalová záťaž brušných svalov. Hoci to možno znie jednoducho, nie je to skutočne tak. Keď zdvihnete jednu ruku, strácate počet oporných bodov. Udržať rovnováhu tak bude o dosť ťažšie. Ruky odporúčame striedať.

Zdvihnite ruku – ďalším sťažením môže byť zdvihnutie ruky. Opäť ide o to mať v základe dobrú stabilitu, pretože potom sa vám bude zdvíhať ruka o niečo horšie. Musíte vynaložiť oveľa väčšie úsilie na udržanie rovnováhy, strácate jeden z oporných bodov a záťaž, ktorú vyvíjate na svaly sa opäť zvyšuje.

Otočte sa na bok – ďalšou možnosťou je doska na boku. Ľahnite si na bok, nohy pritlačte k sebe a napnite. Dvíhate sa na ľavom predlaktí, ktoré leží v pokoji na zemi a je dôležité porovnať ho s ramenným kĺbom.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Ako prirodzene zmierniť bolesti kĺbov bez liekov

Vďaka týmto cvikom predídete inkontinencii a posilníte panvové dno