Dodržujte tieto dve najdôležitejšie zásady pre uchovanie zdravého čreva

V dnešnej dobe je naozaj ľahké ocitnúť sa v úzkych, keď si chce človek rozumne ujasniť, čo by mal v záujme vlastného zdravia jesť. Prívrženci najrôznejších diét a stravovacích režimov vyzdvihujú práve ten svoj spôsob ako jediný správny. Ale aj keď sa nemusíme nikdy zhodnúť pokiaľ ide práve o ten najlepší a najvhodnejší spôsob výživy, jedno vieme všetci s istotou – životne dôležité je zachovať zdravie čreva.

Ľudský tráviaci trakt osídľujú trilióny baktérií, ktoré produkujú všetky ony nespočetné látky nevyhnutné na optimálnu činnosť organizmu, napríklad také, ako sú neurotransmitery a mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Plniť svoju funkciu však dokážu iba v tom prípade, ak im človek poskytuje náležitú výživu. Aký teda spôsob výživy baktérií bude najjednoduchší, pritom však účinný a vhodný pre každého človeka, nech už má akýkoľvek stravovací režim?

Existujú dve dnes už nespochybniteľné pravidlá, platné pre každú skupinu názorov: je nevyhnutné vylúčiť zo stravy cukor a zaradiť do nej čo možno najviac potravy rastlinného pôvodu.

Zbavte sa cukru – vášmu črevu leda ubližuje. Viete, že každý Američan zje v priemere 17 čajových lyžičiek cukru, zatiaľ čo odporúčaná dávka neprekračuje šesť čajových lyžičiek u žien a deväť u mužov? Okrem dôsledkov časovo vzdialenejších, totiž zvýšenej hladiny krvného cukru (čo hrozí infarktom, mozgovou mŕtvicou a rôznymi infekciami), existujú dnes dôkazy toho, že hyperglykémia priamo súvisí so syndrómom zvýšenej priepustnosti čriev. Podľa časopisu Journal of Diabetes existujú dôkazy o tom, že syndróm zvýšenej priepustnosti čriev môže byť príčinou cukrovky prvého typu. Situáciu navyše komplikuje ešte skutočnosť, že cukor sa v potravinách môže skrývať pod nespočetnými inými názvami, ktorých je viac ako päťdesiatšesť – od úplne evidentného trstinového cukru až po zdanlivo neškodný maltodextrín, ktorý však v skutočnosti prudko zvyšuje hladinu krvného cukru, potláča rast probiotík, negatívne ovplyvňuje niektoré telesné orgány, spôsobuje alergické reakcie a má rôzne vedľajšie účinky. Pod všetkými tými názvami sa skrýva stále to isté – obyčajný cukor.

Okrem toho nesmieme zabúdať ani na umelé sladidlá, ktoré tiež negatívne pôsobia na mikrobióm a metabolizmus cukru.

A teraz, keď vieme, že jedným z hlavných pravidiel je obmedzenie množstva cukru v našom jedálničku, zostáva si ešte ujasniť, čo teda máme jesť, aby sme zlepšili zdravie svojho tráviaceho traktu a mikrobiálnu rozmanitosť čreva. Druhé pravidlo nám hovorí, že by sme mali týždenne zjesť aspoň tridsať rôznych potravín rastlinného pôvodu. Pestrý výber zeleniny a ovocia slúži ako potrava pre mikróby, a to vrátane tých, ktoré pôsobia ako fermenty pre mastné kyseliny s krátkym reťazcom – tieto mikróby chránia črevo, zvládajú zápal a pomáhajú imunitnému systému. Navyše ešte bolo preukázané, že ľudia, ktorí konzumujú aspoň tridsať rôznych druhov zeleniny a ovocia týždenne, majú podstatne menej génov rezistentných na antibiotiká, potrebujú menej kyseliny linolovej (silný antioxidant zo skupiny polynenasýtených mastných kyselín Omega 6) a majú vyššiu hladinu antioxidantov a protizápalových mikronút prospievajúcich ľudskému zdraviu, ako sú beta-karotén, kyselina listová a vitamíny A, K a C.

Ako dodať svojej strave a tým aj črevným baktériám rozmanitosti?

Zakaždým, keď idete do obchodu pre potraviny, kúpte niečo nové. Okrem samozrejme čerstvej zeleniny a ovocia si všimnite aj orechy, semienka, ovsené vločky, bôby, olivy, cícer, šošovicu, rôzne bylinky, nakladanú zeleninu ako je kyslá kapusta alebo kimči, ale napríklad aj kakaové bôby, aby ste dosiahli svoj cieľ – zjesť aspoň tridsať rôznych druhov zeleniny a ovocia za týždeň. Vôbec najlepším variantom je výprava na farmársky trh, kde je bohatá ponuka všemožných čerstvých rastlinných produktov. Nebojte sa ani využitia mrazenej zeleniny a ovocia, ušetríte čas aj peniaze a pokiaľ ide o výživné látky, nebudete nijako oklamaní.

Raňajky

Ten najjednoduchší spôsob, ako zaradiť do svojich raňajok čo najviac potravín rastlinného pôvodu, je konzumácia smoothie, napríklad smoothie karfiolové s čučoriedkami a škoricou. Ak vás napríklad už omrzeli raňajky pripravované v mixéri, pridajte si do svojej ovsenej kaše, chia pudingu alebo k lievančekom orechy, arašidové maslo, semienka a sezónne ovocie. Ďalšou možnosťou je zeleninová omeleta – napríklad omeleta s cibuľou, paprikou a špenátom.

Obed

Najlepším variantom obeda obsahujúceho veľa potravín rastlinného pôvodu sú polievky, ragú, pokrmy zapekané so zeleninou a šaláty. Polievky sú obzvlášť vhodné aj preto, že okrem rastlinných potravín obsahujú ľudskému tráveniu veľmi prospešný bujón. Do divokej ryže alebo krúpok môžete pridať semienka, dusenú alebo čerstvú zeleninu, oriešky, bylinky, huby, zdroj bielkovín podľa svojho vkusu a chutnú ľahkú omáčku.

Večera

Pri večeri sa snažte obmedziť množstvo konzumovaného mäsa a naopak zo zeleniny, ktorá je obvykle pokladaná skôr za akúsi oblohu či prílohu, si môžete urobiť hlavné jedlo. Zelenina by vám pri večeri mala zabrať najmenej polovicu taniera. Zamyslite sa napríklad nad touto možnosťou: neveľká porcia hovädzieho dobytka, ktorý sa pásol na tráve, alebo malá porcia divoko žijúceho lososa s veľkou porciou zapečeného bruselského kelu, sladkých zemiakov a repy – všetko pripravené na jednej panvici.

Pokiaľ si snáď dáte večeru v kaviarni alebo reštaurácii, kde menu ponúka len málo hlavných jedál zo zeleniny, môžete si vždy vymyslieť niečo svoje, čo skombinujete z ponúkaných zeleninových príloh.

Samantha Nazareth, M.D.

Zdroj: www.prokondici.cz

K téme

Upratovanie môže byť zábava! Rozlúčte sa s neporiadkom raz a navždy

Takto môžete schudnúť aj 10 kíl za jediný mesiac: Poznáte diétu podľa Mačingovej?