Cviky, ktoré pri minimálnom výdaji svalových rezerv prinášajú maximálny ozdravný efekt

Pre aktívny dlhý vek.

Svalovú energiu môže človek z vlastného rozhodnutia využiť ako v prospech svojho zdravia, tak na jeho škodu. Práce alebo cvičenie až do vyčerpania, zdvíhania neúmerných bremien, prudké, ostré pohyby, netlmené skoky – v dôsledku takýchto aktivít sa zdroje organizmu vyčerpávajú a dochádza k poškodzovaniu kĺbov a chrbtice. Zoznámte sa s niekoľkými cvikmi, ktoré pri minimálnom výdaji svalových rezerv prinášajú maximálny ozdravný efekt.

Cvičenie kompenzujúce nedostatok pohybu

Hovorí sa mu «hojdačka na lakťoch». Jeho základom je nápodoba behu štvornohého zvieraťa. Anatomické ustrojenie ľudského trupu doteraz uchováva spôsobilosť k tejto polohe a tomuto druhu pohybu. Pri pravidelnom cvičení je tento cvik schopný nahradiť nedostatok chôdze, rýchlo odstrániť dôsledky nedostatočného pohybu v orgánoch, zlepšiť krvné zásobenie hlavy a dynamiku mozgovomiechového moku. Prevedené na jednotku vynaloženého času je cvičenie „hojdačka na lakťoch“ efektívnejšie a tiež prirodzenejšie ako beh, státie na hlave a mnohé iné cviky. Jeho prevedenie je pritom ľahké.

Zaujmite východiskovú pozíciu:

1. Kľaknite si do stredu matraca na lôžku pozdĺžnym smerom. Kolená aj prsty nôh sa pevne opierajú o matrac.

2. Odmerajte tri šírky dlane od kolien dopredu. Toto miesto si buď označte alebo nejakým spôsobom zapamätajte. Oprite oň lakte. Vzdialenosť medzi nimi je rovnaká ako šírka ramien. Zároveň položte hlavu do dlaní tak, aby sa končeky prstov dotýkali temena a okraj dlaní zakrýval oči.

3. Bez otvorenia očí zažmurkajte. Pocítite, ako sa viečka dotýkajú svalov na palcoch.

Prevedenie cviku:

Upozornenie. Pri vykonávaní cviku sa lakte ani kolená ani na sekundu nesmú zdvihnúť nad matrac a končeky prstov sa nesmú odtrhnúť od temena. Dýchajte voľne.

1. Pri pohybe vpred majte hlavu spolu s dlaňami položenú na matrac, dlane od očí nadvihnite, ale končeky prstov (asi dva články) budú s primeraným úsilím pridržiavať temeno hlavy. V tejto pozícii vydržíte 1-2 sekundy.

2. Pri pohybe vzad (lakte a kolená sa nedvíhajú nad matrac) sa skúste stehnami dotknúť lýtkových svalov, oči pri tom znovu zakryte dlaňami a končekmi prstov majte stále na temene hlavy. V tejto polohe vydržte 2-3 sekundy.

3. Teraz niekoľkokrát vykonajte pohyb vpred aj vzad – hojdajte sa. Počet opakovaní budete postupne zvyšovať, avšak neopakujte viac ako desaťkrát.

4. Počet zhupnutí zvyšujte po jednom až tri za týždeň. Pridávať musíte veľmi pomaly, aby prevedenie cviku bolo pre vás stále ľahké. S postupným osvojovaním cviku môžete pridávať aj na tempe zhupnutia. Optimálne tempo si každý určí podľa svojho, zhúpnutie by však nemalo prekročiť rýchlosť pomalého počítania raz-dva-a – pohyb vpred, raz-dva-a – pohyb vzad.

Cvičiť hojdačku môžete dvakrát až šesťkrát denne. Optimálny počet zhupnutí je 20-50, závisí od veku.

Poznámka 1: v krajnej polohe pri pohybe vzad by ste mali ramená mať o niečo vyššie ako stehná. Záleží to na vzájomnom pomere dĺžok stehien a predlaktia; je možné, že si budete musieť podložiť lakte niekoľkokrát preloženou pokrývkou.

Poznámka 2: po jednom až troch mesiacoch – to záleží na miere osvojenia cviku a získanej pružnosti – si môžete cvičenie trochu sťažiť:

pri pohybe vpred sa snažte chrbát vyhrbiť hore a brucho naopak vtiahnuť
pri pohybe vzad chrbát prehýbajte a vystrkujte brucho.

• Cvičenie odstraňujúce dôsledky nízkej fyzickej aktivity, hromadenie krvi a tekutín
• Cvičte ráno po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele. Počas noci v prípade, že budete potrebovať sa zbaviť dôsledkov nečinnosti orgánov.
• Cvičenie bráni hromadeniu lymfy. Ak máte problémy s rannými opuchmi, slabosťou, arytmiou a zvýšeným krvným tlakom hneď ráno, môžete si zacvičiť dvakrát aj trikrát počas noci pár pohybov.

Predvolená pozícia:

Ľahnite si na matrac na bok, dajte si pod hlavu vankúš a ruky pritom pokrčte v lakťoch.

Prevedenie cviku:

Rameno, ktoré je hore, sa spolu s pokrčenou rukou striedavo snažte položiť čo najďalej dopredu a dozadu, pričom bez vyvinutia nejakej pridanej sily čo najviac stláčajte, respektíve roztvárajte hrudný kôš. Pri stlačení voľne vydýchnite a pri roztvorení voľne nadýchnite. Opakujte trikrát až päťkrát.
Cvičenie opakujte na druhom boku.
Pokiaľ je pre vás tento cvik ľahký, môžete ich počet zvýšiť až na 10 na každom boku.

Zdroj: www.prokondici.cz

K téme

Máte pocit horúcich nôh? Môžete mať zdravotné problémy

Na niektoré choroby vás upozorní aj stav nechtov. Trápi vás lámanie či farebné škvrny na nechtoch?