Ako získate postavu z mladosti späť aj po 50tke? Stačí zmena v jedálničku, podporíte tým chudnutie aj nárast svalov

Túžite po skvelej postave, lenže nech robíte, čo robíte, nadbytočné kilá sa vás stále držia ako kliešť? Získajte späť vašu postavu z mladosti a obohaťte svoj jedálniček o potraviny bohaté na bielkoviny! Ich skvelé účinky vám urýchlia cestu za vysnívanou štíhlou postavou.

Bielkoviny, čiže proteíny, patria nielen medzi základné stavebné jednotky svalov, ale dokážu pomôcť aj s vysnívanou stratou telesnej hmotnosti. Ak túžite schudnúť, zaraďte do svojho jedálnička každý deň 1,6-2 gramy bielkovín na každý jeden kilogram vašej telesnej hmotnosti. Zvýšená konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže nielen skrotiť chute na sladké a slané, ale obmedzí aj pocity neustáleho hladu. Navyše, budú vám stačiť menšie porcie, pretože bielkoviny vás dostatočne zasýtia. Pokiaľ sa vám podarí znížiť príjem kalórií, zvýši sa funkcia metabolizmu a dočkáte sa aj efektívnejšieho spaľovania tukov.

Prečo je konzumácia bielkovín odporúčaná ľuďom nad päťdesiat?

Po päťdesiatom roku veku dochádza podľa štúdie k postupnému ochabovaniu až ubúdaniu svalovej hmoty. Tento nezvratný proces dokonca začína už po štyridsiatke. Preto je v pokročilom veku vyšší príjem bielkovín priamo povinný. Bielkoviny okrem prevencie proti strate svalov, dokážu svaly regenerovať a podporiť rast nových. Bielkoviny sú tiež skvelé pre vaše kosti, pomáhajú predchádzať riziku vzniku osteoporózy alebo zlomenín.

V čom je najviac bielkovín

Vysokým zdrojom bielkovín je chudé hovädzie a kuracie mäso. Bielkoviny nájdete aj vo vajciach, mliečnych výrobkoch ako napríklad tvaroh, skyr alebo syr cottage, v mlieku, ale aj šošovke, tekvicových semienkach, mandliach, arašidach a ovsených vločkách. Novým trendom sú aj potraviny obohatené o proteíny.
Pri plánovaní vyváženého jedálnička myslite na to, že organizmus dokáže jednorazovo využiť iba určité množstvo bielkovín. Preto sa odporúča celkovú dennú dávku rozdeliť do viacerých porcií konzumovaných v priebehu dňa. Každá z hlavných porcií jedla by mala obsahovať zhruba 25 gramov bielkovín.

Proteínové nápoje a potraviny

Špeciálne výživové doplnky s proteínmi nie sú vhodné výhradne pre športovcov. Napríklad koncentrovaný proteínový nápoj dokáže s jedálničkom seniora úplne zázraky. Nielen, že doplnia chýbajúce bielkoviny, ale dokáže aj podľa štúdie znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou, priaznivo znižuje hladinu cukru v krvi, redukuje zápalové procesy, prospieva tráviacemu traktu, posilňuje imunitu a výrazne posilňujú antioxidačné schopnosti organizmu.

Čo jesť pre dostatok bielkovín

Medzi najčastejšie príčiny, prečo ľudia konzumujú nedostatok potravín pramení väčšinou zo zvyku, ktoré poznáme od našich predkov. Ich hlavnou časťou jedálnička bola len obria porcia knedlí alebo bielej ryže s omáčkou a malým kusom mäsa. Obľúbený je aj obyčajný plátok chleba s plátkom šunky. Verte, že žiadne také jedlo vám žiadne bielkoviny do tela nepridá. Preto nahraďte bežné pečivo celozrnným, namiesto bielej ryže používajte celozrnné cestoviny. Do jedálnička zaraďte dostatok ovsených vločiek. Pripraviť z nich môžete rôzne ochutené ovsené kaše, sypte ich do polievok, nátierok alebo aj do cesta. Aspoň 2x týždenne jedzte strukoviny vo forme šalátov, polievok alebo nátierok. Na zahustenie namiesto bežnej múky používajte strukovinové múky. Môžete z nich pripraviť aj palacinky, sekanú alebo fašírky. Do šalátu môžete pokrájať aj tofu, v polievke nechať rozpustiť mozzarelu, lučinu alebo iný čerstvý syr. Syry si bohato obložte aj celozrnné pečivo. Do pudingu, obilninovej kaše alebo do dezertov pridajte tvaroh, ktorý sa hodí aj ako náplň do rôznych koláčov a buchiet. Jogurty, skyry alebo grécke jogurty použite aj na výrobu mliečnych koktailov obhatených ovsenými vločkami. Tiež vajcia môžete rozmiešať v polievke alebo varené pridať do šalátu. Zo zvyškov vareného chudého mäsa môžete pripraviť skvelé nátierky. Chuť na sladké môžete zahnať proteínovou tyčinkou s orechmi.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Chcete schudnúť? Prečítajte si týchto 36 malých trikov!

Máte tieto potraviny bežne doma? Môžu spôsobiť halucinácie aj ohroziť na živote