Sloboda hneď za dverami. Ako začať s behaním.

Ako si počínať, keď začíname behať, ako docieliť prínosný efekt a neodrovnať sa pár dní po začiatku, cítiť sa mladšie a najmä: chcieť behať ďalej.

Vybavenie

Dobré topánky sú základ. Sú tým hlavným, čo si musíte zaobstarať, než vyjdete z bytu, aby ste absolvovali svoje prvé kolo. Kvalita a technológia výroby ostatných súčastí vybavenia nie sú pre prvé behy také dôležité. Až sa vám beh zmení na zvyk ak nie rovno na drogu, ako sa to občas stáva, budete možno hľadať niečo sofistikovanejšie ako bavlnené tričko a nohavice, budete chcieť zaobstarať si krokomer a náramok na meranie tepovej frekvencie. Kým je však vašou hlavnou úlohou vyjsť z domu, dať sa do behu a neprestať, nie sú zatiaľ tieto starosti potrebné.

Aké topánky sú vhodné? Rozhodne nie staré tenisky alebo topánky, ktoré sú vám pohodlné pri turistických túrach. A už v žiadnom prípade nie topánky na behanie, ktoré sa vám zapáčili na nejakom e-shope. Bežecké topánky vám majú chrániť chodidlá, tlmiť nárazy, zaistiť spoľahlivý záber a lepšiu stabilitu pri došľape aj odraze. To všetko musíte vyskúšať priamo na nohe.

Pre začiatočníkov sú vhodnejšie takzvané objemové topánky, ktoré počítajú s pomalším rekreačným behom. Pri výbere zohráva úlohu váha, trénovanosť, terén, po ktorom budete väčšinou behať. Ideálne bude nechať si poradiť v menšom obchode, ktorý sa na predaj pomôcok na behanie špecializuje. Tam vám poradia skúsení predavači, nechajú vás vyskúšať viac druhov topánok a pomôžu vybrať ten najvhodnejší. Nejde len o jednoduchú veľkosť topánky, ale aj o spôsob, ktorým došľapujete. Medzi palcom a špičkou topánky musí zostať voľný priestor. Noha sa pri dopade na zem predlžuje. O koľko, to záleží na jej stavbe a stupni sploštenia a je to samozrejme úplne individuálne. Rovnako tak šírka je veličinou premennou, preto renomované firmy väčšinou ponúkajú topánky na beh v niekoľkých šírkach. Prirodzene, že sa tiež líšia ženská a pánska noha. Topánka musí sadnúť ako uliata, nesmie tiesniť v pokoji ani pri pohybe. To znamená, že dôkladné, neuponáhľané vyskúšanie je základným predpokladom.

Kde a kedy

Isteže nádhera je môcť si ísť zabehať po pružných lesných cestičkách. To sa však väčšiny z nás, žiaľ, netýka. A navyše nie každý má vedľa domu vhodný park, chodník pre cyklistov i bežcov alebo voľne prístupný štadión. Pokiaľ bývame v meste, musíme sa skrátka zmieriť so skutočnosťou, že behanie tu má svetlé aj tmavé stránky. Kvalita, či skôr nekvalita ovzdušia, asfalt alebo dlažba, početné prechody so semaformi, možnosť zrážky s chodcom alebo dopravou. Ak však vyrazíte skoro ráno alebo neskôr večer, vyhnete sa najväčším návalom. Na tom je napokon založená aj stále viac sa vzmáhajúca „turistika počas“, ktorú už aj u nás zaisťujú špecializované cestovné kancelárie. Všetky hlavné pamiatky počas poldruha hodín môžete vidieť aj v Nórsku alebo Švédsku aj iných metropolách.

Variantom pre tých, ktorí nechcú čoskoro vstávať, boja sa večer na ulici a inokedy jednoducho nemôžu, je bežecký pás vo fitku, čo zase nie je tak zlá voľba.

Pretiahnutie

Vyraziť z domu a okamžite nasadiť maximálne tempo je nielen známkou neskúsenosti, hrozí to úrazom. Rovnako tak sa v plnom kluse nezastavíme a nejdeme domov. Hlavné pravidlo znie: pred behom sa pretiahneme. Telo uvoľňujeme zhora nadol. Postavíme sa vzpriamene, zarovnáme hlavu, aby sa nepredkláňala. Uvoľníme stuhnuté ramená. Krúžime a mávame rukami, otáčame trup do strán, pretiahneme stehenné svaly hlbokým predklonom čelom ku kolenám, skúsime pár drepov, výpadov kopania vzad nohami, krúženie členkami, pár výmen postoja na špičkách a na pätách.

Po tejto príprave sa najprv naozaj veľmi pomaly rozbehneme a ľahko asi 5 minút klušeme. Po celom dni pri počítači alebo v inej nemennej pozícii je svalstvo stuhnuté a skrátené. Natiahnutie, pomalý klus alebo rýchla chôdza privedú do organizmu ak svalom kyslík. Plynulo z klusu či rýchlej chôdze potom prejdeme k vlastnému behu v tempe, ktoré si chceme držať.

Beh ukončujeme tiež postupne, takzvaným vyklusaním po dobu asi 5 minút, kedy sa znižuje tepová frekvencia a spomaľuje dýchanie.

Beh

Pri behu dýchame nosom s dôrazným výdychom alebo nadýchame nosom a vydychujeme ústami. Spočiatku striedame tempo, kedy 10-15 sekúnd vlastne ideme veľmi rýchlou chôdzou a 30 sekúnd bežíme. Tento indiánsky beh postupne upravujeme tak, ako nám to bude vyhovovať. Žiadne prehnané úsilie, žiadny jazyk na veste! Optimálne tempo behu zistíme ľahko. Pokiaľ môžeme bežať a pritom bez námahy rozprávať, držíme správne tempo. Ak sa reč podobá sipotu a chrčanie, zvoľníme a skrátime fázu behu na 10 sekúnd. Prijateľný rozvrh pre začiatočníkov vyzerá zhruba takto: trikrát týždenne po 20-30 minútach. Mnoho nováčikov začne behať rovno každý deň a zaobstará sa čoskoro nejaký úraz. Svaly spevňujú a nadobúdajú iba vtedy, ak majú tiež možnosť dôkladného odpočinku. Až keď pocítite, že už ste si zvykli, prejdite na 1-5 minút behu a 1 minútu chôdze a postupne predĺžte čas behania na 40 minút. Prvý mesiac nebehajte viac ako 3 kilometre, koncom druhého môžete bežať 5 kilometrov.

Jedlo a pitie

Nebehajte na lačný žalúdok, nedostávalo by sa vám síl a po celý deň by ste potom mali nenajedený pocit. Všeobecne platí, že posledné jedlo by ste si mali dať hodinu až poldruha pred začiatkom behu, respektíve pretiahnutie. Mali by to byť predovšetkým zložené sacharidy (napríklad zemiaky, ryža, celozrnné pečivo, cestoviny) a bielkoviny (mäso a mliečne výrobky). Podiel tukov by mal byť minimálny. Žiadúce nie je ani väčšie množstvo zeleniny, strukovín, mäsa alebo údenín. Jedlo by malo byť ľahké. Vhodná je ovsená alebo ryžová kaša s ovocím alebo celozrnné pečivo so syrom alebo šunkou. Je tiež potrebné sa dostatočne včas a v zodpovedajúcom množstve napiť. Čo určite neznamená, že do seba pred behom obrátite fľašu minerálky. Radšej majte pitie so sebou a malými dúškami zaháňajte pocit smädu.

Zdroj: www.prokondici.cz

K téme

Poznáte znamenia zverokruhu s najhoršou povahou? Na predných priečkach sú Levy a barani!

Tieto typy mužov, majú najčastejšie milenku. Nejedná sa len o klasických sukničkárov!