Zivotsdetmi
Články
Voľný čas
Ako efektívne schudnúť: Spoľahnite sa na správnu kombináciu cvičenia a stravy

Ako efektívne schudnúť: Spoľahnite sa na správnu kombináciu cvičenia a stravy

reklama:

Chcete schudnúť efektívne a zdravo? Okrem úpravy jedálnička je kľúčové aj správne zvolené cvičenie. Zistite, ako správne kombinovať pohyb a stravu pre maximálny účinok, a vyvarujte sa bežných chýb, ktoré môžu váš pokrok spomaliť.

Ak chcete schudnúť, je nevyhnutné nielen upraviť jedálniček, ale aj pravidelne športovať. Avšak treba dávať pozor, pretože nič by sa nemalo preháňať a ani potenie sa sedem dní v týždni v posilňovni nie je správne. Mnoho ľudí žije v omyle, že ak budú denne behať desať kilometrov, budú sa potiť a bolieť ich každý sval v tele, tým rýchlejšie schudnú. Cvičenie je predovšetkým v spojení so stravou. Tá ovplyvňuje chudnutie približne zo 60 %, cvičenie zo 40 %. Nie každý pohyb je však na chudnutie vhodný a pri niektorých športoch dokonca neschudnete ani gram.

Šport je pre telo potrebný a zdravý. Pomáha znížiť riziko chorôb, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka a predovšetkým podporuje činnosť celého kardiovaskulárneho systému. Športovanie tiež zlepšuje vašu psychickú odolnosť a tak znižuje stres. Takže určite nie je dôvod mu sa za každú cenu vyhýbať. Stačí si len vybrať ten ideálny pre vás.

Ako na chudnutie prostredníctvom cvičenia

Je možné povedať, že pohybové aktivity sa môžu rozdeliť na tie, ktoré vedú k chudnutiu, tie, ktoré vedú k posilneniu svalov a zvýšeniu svalovej hmoty, a tie, vďaka ktorým svaly natiahnete. Ak chcete znížiť hmotnosť, vyberajte vytrvalostné, aeróbne formy pohybu. Ale pozor! Aj tu môžete urobiť chybu a neschudnete tak ani gram. Dôležitá je správna intenzita cvičenia, ktorá nesmie byť ani príliš nízka, ale ani príliš vysoká. Pri veľmi intenzívnom cvičení, kde sa rýchlo zadýchate, sa totiž neschudne.

Správne tempo

Mnoho ľudí robí veľkú chybu, ak si myslí, že čím viac budú makať a čím viac lapať po dychu, tým skôr schudnú. Avšak aby organizmus dokázal efektívne štiepiť tuky, potrebuje dostatočný prísun kyslíka. A ak ho nemáte a naozaj nie ste schopní počas športovej aktivity povedať ani slovo a len sa zadýchavate, znamená to, že nespaľujete tuky, ale cukry. A teda neschudnete. Preto je dôležité cvičiť v správnom tempe.

Stráženie si tepu

Ak chcete naozaj účinne spaľovať, je potrebné zvoliť správne tempo a postrážiť si tepovú frekvenciu. Teda počet srdcových tepov za minútu, len tak si môžete ustrážiť aeróbne pásmo, v ktorom spaľujete. Pre jeho výpočet existuje jednoduchý vzorec.

Výpočet spaľujúcej frekvencie

U ženy: (226 – vek) x 0,6 = dolná hranica spaľovania (226 – vek) x 0,75 = horná hranica spaľovania (u mužov sa vychádza z hodnoty 220)

Talk test

Pamätajte, že vyššie uvedený vzorec je len orientačný, pretože nezohľadňuje individualitu každého tela. Pre presnú tepovú frekvenciu je potrebné urobiť záťažový test vo športovom laboratóriu. Ale pomerne jednoducho si môžete určiť intenzitu cvičenia vy sami, pomocou tzv. talk testu. Ak dokážete počas cvičenia povedať krátku vetu, ale už nie súvetie, spomaľte. V tomto momente už nespaľujete tuky, ale cukry. A naopak, keď zvládnete hovoriť bez problému, pravdepodobne sa ani nezapotíte a mali by ste pridať na tempe.

Jedlo pred a po

Ako už bolo vyššie povedané, strava ovplyvňuje chudnutie zo 60 %. Ale to neznamená, že by ste nemali jesť vôbec. Aby ste podali dobrý výkon, je potrebná kvalitná strava. Ak však cvičíte ráno, dajte si niečo malé, čo vám toľko nezaťaží žalúdok a dodá vám energiu, napríklad banán, piškóty, müsli tyčinku, teda niečo s obsahom sacharidov. Vyhnite sa však bielkovinám, ktoré sa dlhšie trávia. Aj po cvičení je potrebné doplniť energiu, ale to neznamená, že by ste sa mali nažrať do prasknutia hneď, ako hodíte tašku na zem. V tejto dobe totiž ide vaše spaľovanie na plné obrátky a toho je práve dobré využiť. V pohode si dajte sprchu a najedzte sa až za hodinu. Siahnite po jedle, ktoré je bohaté na bielkoviny. Ak ich máte v tele nedostatok, prejaví sa to celou radou príznakov..

Určite je chyba myslieť si, že môžete cvičiť každý deň. Telo si totiž veľmi rýchlo zvykne na určitý pohyb a zapája do činnosti stále menej svalov. Tým pádom sa môže aj chudnutie zastaviť, čo nechcete. Preto je dobré aktívne cvičiť trikrát až štyrikrát do týždňa a aktivity navyše striedať. V ostatné dni sa tiež hýbte, ale doprajte si napríklad len prechádzky.

reklama:

Zdieľať