Tieto potraviny vás nadopujú vlákninou, zlepšia trávenie a ochránia pred rakovinou!

Vláknina je pre zdravie človeka nenahraditeľná. Pomáha totiž znižovať hladinu cholesterolu, znižuje riziko srdcových ochorení, niektorých druhov rakoviny a aj cukrovky. Ocenia ju však aj tí, ktorí chcú schudnúť. Viete, čo jesť, aby ste mali dostatok vlákniny?

Denný príjem vlákniny dospelého človeka by mal byť asi 30 gramov. Priemerný príjem v Česku je však podľa odborníkov polovičný. Pritom je táto základná zložka stravy, ktorá je obsiahnutá v rastlinných potravinách, veľmi dôležitá na správne fungovanie organizmu. Zlepšuje totiž zažívanie a pomáha aj pri chudnutí, pretože zvyšuje objem stravy, vyvoláva pocit nasýtenia, ale nezvyšuje energetický príjem.

„Navyše dostatočné množstvo vlákniny podporuje peristaltiku čriev a má pozitívny vplyv na trávenie. Výhodou vlákniny je aj schopnosť viazať na seba nežiaduce látky z potravy (bohužiaľ aj niektoré cenné látky). Chráni tak našu tráviacu sústavu a má protirakovinový účinok. Pomáha tiež pri liečbe zápchy, hemoroidov či syndrómu podráždeného čreva,“ hovorí Ing. Monika Bartolomejová, hlavná nutričná špecialistka Sveta zdravia.

Ovsené vločky

Ovsené vločky pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a posilňovať imunitný systém. Navyše majú vysoké množstvo bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B1, B6 a E, ale aj minerálnych látok železa a vápnika. Pokiaľ zjete 100 gramov ovsených vločiek, získa vaše telo zhruba 15 gramov vlákniny.

Červená fazuľa

Fazuľa obsahuje veľké množstvo vlákniny, ale aj prospešné bielkoviny a železo. Sto gramov červených fazúľ dodá vášmu telu približne 15 gramov vlákniny. Okrem červených môžete vyskúšať aj fazuľu bielej a čiernej. Všetky sú totiž zdraviu prospešné.

Celozrnné pečivo

Zabudnite na chrumkavé rožky a bagety. Pečivo by ste mali jesť celozrnné. Na rozdiel od bielej múky sú totiž pri tej celozrnnej zachované potrebné živiny. Pečivo z nej upečené je tak bohaté na vitamíny, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny a tiež potrebnú vlákninu. V sto gramoch celozrnného pečiva sa skrýva zhruba 10 gramov vlákniny.

Šošovica

Šošovica obsahuje okrem potrebnej vlákniny aj veľké množstvo bielkovín a sacharidov, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálnych látok a iba veľmi malé percento tukov. Keď zjete 100 gramov tejto obľúbenej strukoviny, získa vaše telo takmer 8 gramov vlákniny.

Sušené ovocie

Práve sušené ovocie – marhule, slivky a figy – je prvé, čo vám ľudia odporučia, ak trpíte na zápchu. A je to správne. Všetky tieto druhy obsahujú veľké množstvo vlákniny. V sto gramoch je to necelých 8 gramov.

Maliny

Možno vás to prekvapí, ale práve maliny sú nadopované vlákninou, v sto gramoch sa jej skrýva 6,5 gramu. Navyše toto šťavnaté ovocie obsahuje veľké množstvo vitamínu C, minerálne látky fosfor, železo, vápnik, zinok a taktiež prospešné antioxidanty.

Otruby a psyllium

V predajniach zdravej výživy je možné zakúpiť otruby alebo psyllium. „Otruby obsahujú predovšetkým nerozpustnú vlákninu, ktorá v čreve funguje ako kefa. Naopak psyllium je zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá zväčšuje svoj objem, sýti a podporuje činnosť čriev. Skúste si pridať do kaše či jogurtu lyžičku otrúb a psyllia. Váš zažívací trakt to určite ocenia rovnako ako mikrobióm, ktorý žije v črevách,“ odporúča nutričná špecialistka Monika Bartolomejová.

Ako zaistiť, aby vaše telo malo dostatočné množstvo vlákniny? Pomôže napríklad to, že denne zjete 500 gramov zeleniny. Záleží však, akú zvolíte. Ktoré ďalšie potraviny sú najviac nadopované vlákninou?

A rada na záver. Pamätajte si, že pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu je dôležitý aj dostatočný príjem tekutín a pohyb. Pokiaľ by ste totiž nepili, môžete mať zápchu. Pohyb zase podporuje peristaltiku čriev a tým aj vyprázdňovanie.

Zdroj: www.mojezdravi.cz

K téme

Tento recept vás zbaví kašľa aj cez noc

Kombinácia medu a škorice a účinky na ľudské zdravie