Prečo máte spomalený metabolizmus? Ako ho zrýchliť?

Metabolizmus je veľmi dôležitý proces spracovania a premieňania potravy na energiu v ľudskom tele. Podieľa sa aj na správnom vstrebávaní cukrov, tukov a bielkovín a udržuje tak nielen celkové zdravie, ale aj našu váhu. Pokiaľ sa metabolizmus spomalí, máme tendencia priberať kilá, v opačnom prípade naopak chudneme.

Metabolizmus, inak tiež látková premena, je dej, pri ktorom sú v živom organizme premieňané základné zložky potravy (cukry, tuky, bielkoviny) a je uvoľňovaná energia. Na konci metabolických dejov sú odpadové látky, ktoré treba z organizmu vylúčiť.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré organizmus získa z potravy na udržanie energetických požiadaviek človeka, ktorý je v kľude. Jeho hodnota závisí od veku, pohlavia, výšky a telesnej hmotnosti, hormonálnych faktorov, diurnálneho rytmu (striedanie dňa a noci), svalovej a duševnej práce, na teplote okolia.

Pokiaľ ho chceme merať, musí sa postupovať podľa presne stanovených podmienok – jedinec musí byť v pokoji, v ľahu, musí byť 12 hodín lačný, meranie by malo prebiehať v ranných hodinách, jedinec by mal byť vo fyzickom aj psychickom pokoji. Na výpočet hodnoty bazálneho energetického výdaja je možné použiť Harris-Benedictovu rovnicu.

Hodnotu bazálneho metabolizmu zvyšujú hormóny štítnej žľazy, adrenalín, noradrenalín, pohlavné hormóny, STH, svalová práca, duševná práca, trávenie potravy (B o 30 %, T, C o 4 %, zmiešaná strava o 10 %), klimatické podmienky. Hodnotu naopak znižuje hladovanie.

Spomalený metabolizmus

Pomalý metabolizmus je stav, kedy dochádza k nedostatočnej premene tukov, sacharidov, proteínov, aminokyselín a nukleových kyselín v tele. Medzi najčastejšie príčiny a faktory, ktoré spôsobujú spomalený metabolizmus, patria:

vek – so zvyšujúcim sa vekom dochádza k spomaleniu prakticky všetkých metabolických procesov
nesprávne stravovanie, či už ide o spôsob stravovania čiže nepravidelnosť a podobne, ale aj o problém so zložením jedálnička, najmä pokiaľ ide o problémové látky
nedostatočný, nezdravý alebo nepravidelný pohyb, čo so sebou prináša nerovnomerné spaľovanie kalórií a výdaj energie, ide o faktory, ktoré narúšajú metabolizmus
externé vplyvy, napríklad teplota okolia, kde vyššia teplota obvykle metabolizmus spomalí, prípadne vplyvy vo vnútri organizmu, hlavne tráviace poruchy

Príčinou spomaleného metabolizmu ale nemusí byť iba zlý životný štýl, ale aj zdravotné problémy. Najviac spomaľuje metabolizmus cukrovka, poruchy funkcie štítnej žľazy, nízka hladina estrogénu, ale aj iné výkyvy hormónov (u mužov to býva najmä testosterón) a ďalej potom aj porucha funkcie lymfatického systému alebo Cushingov syndróm.

Príznaky spomaleného metabolizmu

• častá únava
  suché vlasy a pokožka
  častá chuť na sladké
  neschopnosť schudnúť, hoci jete zdravo
  zimomravosť

Ráno

Vyvážené raňajky je základ. Pokiaľ sa totiž nenajete do hodiny po prebudení, telo nabehne na krízový hladný režim a začne si následne každú dodanú kalóriu šetriť na horšie časy. Výživoví poradcovia nám to napokon opakujú dookola: Hladovanie vedie k spomaľovaniu metabolizmu a priberaniu na váhe.

Takže, ako ráno? Kvalitná bielkovina (jogurt, skyr, tvarohová nátierka, šunka, omeleta), kvalitný sacharid s dostatkom vlákniny (nesladené cornflakes, vločky, tmavé pečivo) a ovocie alebo zelenina. Množstvo záleží na vašej výške, váhe a režime.

Dajte si kávu

Podľa štúdie publikovanej v časopise Physiology & Behavior majú ľudia, ktorí pijú klasickú kávu, o 16 % rýchlejší metabolizmus ako tí, ktorí dávajú prednosť nápojom bez kofeínu.

Nezabudnite na desiatu

Medzi jednotlivými jedlami by ste nemali mať väčšiu pauzu ako 3 hodiny. Vždy sa musíte najesť skôr, než dostanete hlad, práve preto, aby telo nemalo potrebu ukladať si zásoby. Grécky jogurt a ovocie, avokádový toast, nátierka zo šošovky, to sú jedlá, ktoré nedovolia vášmu metabolizmu zaháľať. Viac tipov na zdravé desiaty nájdete tu.

Na poludnie

Bielkoviny nepotrebujú len ľudia, ktorí aktívne pracujú na svojej muskulatúre, prípadne deti, ktoré „sú vo vývine“. Bielkoviny by mali tvoriť podstatnú časť jedálnička všetkých. Zjednodušene povedané – koľko vážite kilogramov, toľko gramov bielkovín by ste mali zjesť najmenej a za deň. Čiže 60 kg = najmenej 60 gramov bielkovín. Bežný jogurt má v balení tak 5 gramov, vajcia približne 5 gramov bielkovín, hrnček mlieka asi aj tak. Aký si teda dať obed? Rybie mäso, hydina, šunka, grécky jogurt, cottage cheese, všetky tieto bielkoviny nielen zasýtia, ale na ich trávenie potrebujete aj viac energie.

Nezabudnite na vlákninu. Na trávenie telo tiež spotrebuje oveľa viac energie a to dokáže metabolizmus nakopnúť. Medzi najvýznamnejšie zdroje vlákniny patrí celozrnné pečivo, zelenina, ovsené vločky, šošovica a strukoviny.

Dajte si zelený čaj

Rovnako ako nápoje s kofeínom aj zelený čaj zrýchľuje metabolizmus. „Zelený čaj je tá najzásadnejšia vec na zrýchlenie metabolizmu,“ hovorí Tammy Lakatos Shames, autorka publikácie „Fire Up Your Metabolizmus: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever“. Dve až štyri šálky zeleného čaju denne vám podľa štúdií pomôžu spáliť až 50 kalórií denne, čo máme za rok dve kilá.

Večer

Nedostatok spánku spôsobuje nielen množstvo zdravotných problémov, je ale priamo zodpovedný aj za fungovanie metabolizmu. Pretože unavené telo si hovorí o viac jedla a tiež túži po sladkom, súčasne s tým si každú kalóriu uschová na horšie časy. A aká doba spánku je ideálna? Je to u každého rôzne, odborníci sa ale zhodujú, že pod 6 hodín denne je to málo a viac ako 9 hodín je zase veľa.

Ďalšie tipy, ktoré pomôžu

Nakupujte potraviny s rozmyslom
Nemusíte práve preliezať farmárske trhy a vyžadovať iba biokvalitu. Priemyselne spracované potraviny v sebe ale obsahujú množstvo látok, ktoré majú preukázateľný vplyv na spomalenie metabolizmu. Radšej než ovocný jogurt zvoľte biely a ovocie, skôr než sirup pite vodu s citrónom. Mimochodom, aj dostatok tekutín je jednou z vecí, ktorá metabolizmus zrýchľuje.

Čo páli, je dobré

Určite ste počuli o účinkoch chilli papričiek. Tie obsahujú takzvaný kapsaicín, ktorý nielen prirodzene spaľuje tuky, ale taktiež naštartuje metabolizmus. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology, jedna čajová lyžička zelených alebo červených čili papričiek denne vie zrýchliť spaľovanie až o 23 percent. Pridávajte ich do šalátov, cestovín, kam to len pôjde. Oplatí sa to.

Strážte si železo

Ženy strácajú železo každý mesiac, keď menštruujú. Železo pomáha pri okysličovaní svalov, okysličené svaly lepšie pracujú a telo tak viac spaľuje. Nezabudnite teda na listovú zeleninu, ako je kapusta, brokolica, zelená fazuľa a špenát.

Hýbte sa

Pochopiteľne jedným z najefektívnejších nástrojov, ako naštartovať metabolizmus a získať energiu, je cvičenie. A pozor, tu neplatí, že čím intenzívnejšie, tým lepšie. Po prvé – každému vyhovuje niečo iné, po druhé – najrôznejšie štúdie ukazujú, že výhodnejšie je intenzitu cvičenia striedať. Určite sa oplatí cvičiť v dopoludňajších hodinách, pretože pohyb zvýši spaľovanie až o štvrtinu po nasledujúcich 12 hodín. A ešte jedna vec – v dňoch, keď necvičíte, choďte napríklad kúsok cesty z práce domov pešo. Aj to sa počíta!

Zdroj: www.mojezdravi.cz

K téme

Pozor emocionálna nevera je oveľa horšia ako tá fyzická! Zničí vzťah oveľa rýchlejšie

Máte nedostatok železa v tele? Anémia hrozí hlavne ženám